Presse d'épaules avec haltères assis

Le Seated Dumbbell Shoulder Press est un exercice classique qui se concentre sur le développement de la force et de la masse musculaire dans les épaules, en particulier le deltoïde. Cet exercice active également les triceps et la partie supérieure de la poitrine comme groupes musculaires secondaires. La position assise offre une stabilité accrue, ce qui facilite le levage de poids plus lourds et l'isolement des muscles de l'épaule.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Seated Dumbbell Shoulder Press :

1. Asseyez-vous sur un banc avec un dossier et placez vos pieds à plat sur le sol pour la stabilité.
2. Tenez un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, avec les paumes tournées vers l'avant et les coudes pliés.
3. Poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que les poids se rejoignent au-dessus de votre tête.
4. Abaissez les haltères lentement et de manière contrôlée à hauteur d'épaule.
5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour le Seated Dumbbell Shoulder Press.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Dos voûté : Gardez le dos bien collé au dossier pour éviter de solliciter la région lombaire.
• Prise incorrecte : Assurez-vous que les paumes sont orientées vers l'avant et non sur le côté pour maintenir les articulations des épaules stables.
• Mouvements trop rapides : Abaissez les poids lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Utilisez des haltères plus légers pour vous concentrer sur la forme et le contrôle.
• Avancé : Effectuez l'exercice avec une pause en haut du mouvement pour augmenter la tension musculaire.
• Alternative : Essayez un shoulder press debout avec haltères pour activer davantage vos muscles du tronc.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Augmentez progressivement le poids tout en maintenant une forme correcte tout au long de l'exercice.

Respiration

Inspirez en abaissant les haltères vers les épaules, puis expire en poussant les poids vers le haut. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la force tout au long du mouvement.