Pull up

Les tractions sont un exercice classique qui renforce le haut du corps, en particulier le dos, les épaules et les biceps. En utilisant votre propre poids corporel, les tractions sont un exercice efficace pour développer la force musculaire et l'endurance dans le haut du corps. L'exercice ne nécessite rien d'autre qu'une barre et peut être adapté à différents niveaux en variant la prise ou en ajoutant du poids supplémentaire.

Technique correcte

Pour effectuer correctement une traction, suivez ces étapes :

1. Attrapez la barre avec les paumes de mains tournées vers l'extérieur et les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Accrochez-vous avec les bras complètement tendus et croisez éventuellement les jambes derrière vous pour plus de stabilité.
3. Tirez les épaules vers le bas et en arrière, et commencez à tirer votre corps vers la barre en activant les muscles du dos.
4. Tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre.
5. Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ avec un contrôle total.

Regardez cette vidéo pour un aperçu détaillé de la technique correcte des tractions. La vidéo vous donnera des conseils pour maîtriser l'exercice étape par étape.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs lorsque vous effectuez des tractions pour prévenir les blessures et obtenir de meilleurs résultats :

• Corps qui se balance : Assurez-vous de garder votre corps stable et évitez d'utiliser l'élan pour vous tirer vers le haut.
• Mouvement insuffisant : Beaucoup s'arrêtent trop tôt et ne montent pas jusqu'en haut. Concentrez-vous sur le fait de faire passer votre menton au-dessus de la barre pour activer correctement les muscles.
• Ne pas engager les épaules : N'oubliez pas d'activer vos épaules en les tirant vers le bas et en arrière au début du mouvement pour protéger vos articulations et optimiser la production de force.

Dans cette vidéo, vous pouvez apprendre comment éviter les erreurs les plus courantes lors des tractions, ce qui vous aidera à améliorer votre forme et votre force.

Modifications et variations

Les tractions peuvent être adaptées à différents niveaux et objectifs :

• Traction assistée : Utilisez une bande de résistance ou une machine à tractions pour obtenir de l'aide pour soulever votre poids corporel si vous êtes débutant.
• Chin-up : Dans cette variation, les paumes de mains sont tournées vers vous, ce qui met davantage l'accent sur les biceps et donne généralement un peu plus de facilité dans le levage.
• Traction avec poids : Pour un plus grand défi, vous pouvez ajouter du poids en utilisant une ceinture de poids ou en tenant un haltère entre vos jambes.

Répétitions et séries

Commencez par 3 séries de 5 à 8 répétitions si vous êtes débutant. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids supplémentaire. Les pratiquants avancés peuvent réaliser plusieurs séries de 10 à 12 répétitions ou utiliser les tractions dans le cadre d'une routine de supersets.

Respiration

Inhalez profondément lorsque vous êtes suspendu à la position de départ, et expirez vigoureusement tout en vous tirant vers la barre. Cela vous aidera à développer de la force et du contrôle lors de chaque répétition.