Serveur Walk

Waiter Walk est un exercice fonctionnel qui se concentre sur la stabilité des épaules, la force du tronc et l'équilibre. L'exercice est effectué en tenant un poids au-dessus de la tête, comme un serveur portant un plateau. Waiter Walk est efficace pour renforcer les épaules et le tronc tout en défiant votre posture et votre équilibre.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour réaliser correctement le Waiter Walk :

1. Choisissez un haltère, un kettlebell ou un poids similaire, et tenez-le dans une main.
2. Appuyez le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu. Assurez-vous que l'épaule est activement tirée en arrière et vers le bas.
3. Maintenez votre corps droit avec le tronc engagé, et évitez de vous pencher sur le côté.
4. Avancez à un rythme contrôlé, en vous concentrant sur le maintien du poids stable au-dessus de votre tête.
5. Après une distance définie (par exemple, 20-30 mètres), changez de main et répétez de l'autre côté.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur la bonne exécution du Waiter Walk :

Erreurs typiques

Évitez ces erreurs courantes pour maximiser l'effet du Waiter Walk :

• Épaule relâchée : Assurez-vous que l'épaule est activement engagée et tirée en arrière pour maintenir la stabilité.
• Lombaire trop étirée : Engagez votre tronc pour éviter de cambrer le bas du dos.
• Poids instable : Gardez le poids stable au-dessus de votre tête sans le laisser osciller ou se déplacer d'avant en arrière.

Variations et ajustements

Adaptez l'exercice à votre niveau avec ces variations :

• Débutants : Utilisez un poids plus léger, ou effectuez l'exercice avec le poids maintenu à la hauteur des épaules au lieu au-dessus de la tête.
• Avancés : Utilisez un poids plus lourd, ou essayez de réaliser l'exercice avec un kettlebell en position "bas vers le haut" pour un défi de stabilité supplémentaire.
• Double Waiter Walk : Tenez un poids dans chaque main au-dessus de votre tête pour augmenter la charge sur les épaules et le tronc.

Répétitions et séries

Visez :

• 3 séries de 20-30 mètres par main.
• Alternativement, vous pouvez effectuer 30-60 secondes par main et augmenter progressivement la durée à mesure que vous devenez plus fort.

Respiration

Respirez de manière régulière et profonde pendant l'exercice. Évitez de retenir votre souffle, car cela peut réduire la stabilité et augmenter la pression sur le bas du dos.