Préparation à la natation

Swimming Prep est un exercice de Pilates conçu pour renforcer le dos, les fessiers, les épaules et les muscles du tronc. L'exercice sert de préparation à l'exercice complet "Swimming" et aide à développer la stabilité, le contrôle corporel et l'équilibre. Swimming Prep est parfait pour les débutants et pour ceux qui souhaitent améliorer la force et le contrôle dans leur dos et leur tronc.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter Swimming Prep correctement :

1. Couché sur le ventre sur un tapis avec les bras étendus devant vous et les jambes étendues derrière. Gardez le cou dans une position neutre avec le visage vers le bas.
2. *Inspirez*, et activez le tronc en tirant légèrement le nombril vers la colonne vertébrale.
3. À *l'expiration*, levez votre bras droit et votre jambe gauche légèrement du sol, en les gardant étendus et en maintenant le reste du corps stable.
4. *Inspirez* à nouveau, et abaissez le bras et la jambe au sol.
5. Répétez le mouvement avec le bras gauche et la jambe droite.

Réalisez l'exercice en 8-12 répétitions de chaque côté, en vous concentrant sur des mouvements lents et contrôlés sans solliciter le dos.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de Swimming Prep et éviter les blessures, évitez ces erreurs typiques :

• Levées trop hautes : Évitez de lever les bras et les jambes trop haut, car cela peut solliciter le bas du dos. Gardez le mouvement bas et contrôlé.
• Tension dans le cou : Gardez le cou dans une position neutre et évitez de regarder vers le haut, ce qui peut entraîner des tensions dans le cou.
• Manque de stabilité du tronc : Assurez-vous que le tronc est activé tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité de la colonne vertébrale.

Modifications et variations

Voici quelques ajustements et variations pour Swimming Prep :

• Modification pour débutants : Exécutez l'exercice en levant seulement les bras ou les jambes l'un après l'autre au lieu de lever à la fois le bras et la jambe opposée.
• Variation avancée : Maintenez à la fois le bras et la jambe levés pendant quelques secondes avant de les abaisser, pour défier davantage la stabilité et l'équilibre.

Répétitions et séries

Pour les débutants, il est recommandé de faire 2-3 séries de 8 répétitions de chaque côté. Pour les plus avancés, vous pouvez essayer 3-4 séries de 12 répétitions de chaque côté en mettant l'accent sur le contrôle et la stabilité.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous vous préparez à lever le bras et la jambe, et expirez lentement lorsque vous les abaissez. Une respiration contrôlée vous aide à maintenir l'équilibre et à soutenir le dos.

Aperçus et conseils visuels

Observer Swimming Prep sous différents angles peut vous aider à obtenir la bonne technique :

• Vue latérale : Maintenez un mouvement régulier et évitez l'hyperextension du bas du dos. Assurez-vous de garder le bras et la jambe étendus.
• Vue de face : Assurez-vous que les épaules restent détendues et qu'il n'y a pas de rotation dans le corps pendant le levé.

Vidéo de démonstration

Regardez cette vidéo pour apprendre la technique correcte pour Swimming Prep :