Pont vers Crab Reach

Le Bridge to Crab Reach est un exercice dynamique de poids corporel qui combine force, mobilité et équilibre. Cet exercice cible les muscles du tronc, les fessiers et les épaules, tout en améliorant la mobilité dans la thorax et les hanches. Il fonctionne à la fois comme un exercice de force et un étirement efficace pour tout le corps.

Exécution Correcte du Bridge to Crab Reach

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

  1. Commencez en position de bridge avec les pieds à plat sur le sol et les mains placées derrière vous, les doigts pointant vers l'avant.
  2. Poussez les hanches vers le plafond et soulevez la poitrine en engageant les fessiers et les muscles du tronc.
  3. Levez lentement un bras du sol et faites pivoter votre corps tout en étirant le bras au-dessus de la tête et vers l'arrière, atteignant ainsi en diagonale de l'autre côté de votre corps.
  4. Maintenez la position un moment pour ressentir l'étirement dans l'épaule et la hanche, avant de revenir à la position de départ et de répéter de l'autre côté.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Hanches abaissées : Assurez-vous que les hanches restent élevées tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation des fessiers.
  • Mauvaise rotation : Évitez de vous précipiter dans la rotation. Prenez le temps de vous étirer complètement et d'ouvrir la zone des épaules et de la poitrine.
  • Mauvaise position des mains : Placez vos mains correctement sous les épaules pour garantir un bon soutien et éviter des blessures aux poignets.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Réalisez l'exercice sans lever le bras aussi haut et concentrez-vous sur le renforcement progressif de la force et de l'équilibre.
  • Avancés : Ajoutez des répétitions supplémentaires ou effectuez l'exercice avec un kettlebell pour défier encore plus votre équilibre et votre force.

Nombre de Répétitions et de Séries

Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté en 2 à 3 séries, en fonction de votre niveau de force et de mobilité. Augmentez progressivement le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec le mouvement.

Respiration

Inhalez lorsque vous préparez la rotation et expirez lorsque vous vous étirez au-dessus de la tête pour maintenir un rythme et un contrôle fluides tout au long du mouvement.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Bridge to Crab Reach :

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