Curl pelvien

Le Pelvic Curl est un exercice classique de Pilates qui se concentre sur le renforcement des muscles abdominaux, des hanches et de la stabilité de la colonne vertébrale. Cet exercice aide à améliorer la force du tronc, la contrôle du corps et la flexibilité de la colonne vertébrale. Il est particulièrement utile pour accroître la conscience de la posture correcte et activer le tronc.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour réaliser le Pelvic Curl correctement :

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les genoux fléchis et les pieds placés à la largeur des hanches. Les bras doivent être à plat le long du corps.
  2. Inhalez profondément pour vous préparer, et activez vos muscles abdominaux.
  3. Expirez, et commencez à rouler le bassin vers le haut en poussant le bas du dos dans le tapis et en soulevant les hanches. Roulez lentement à travers la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, jusqu'à atteindre les épaules.
  4. Maintenez la position un instant en gardant le tronc engagé et l'équilibre entre les pieds et les épaules.
  5. Inhalez, et commencez lentement à rouler la colonne vertébrale vers le bas sur le tapis, en commençant par le haut du dos et en descendant, jusqu'à ce que les hanches soient de nouveau sur le tapis.

Répétez le mouvement pour 10-12 répétitions, en vous concentrant sur un mouvement fluide et contrôlé.

Erreurs courantes

Pour réaliser le Pelvic Curl correctement et éviter les blessures, vous devriez éviter les erreurs suivantes :

  • Sur-extension du dos : Ne soulevez pas les hanches trop haut, ce qui peut surétirer le bas du dos. Concentrez-vous sur les muscles du tronc pour un mouvement fluide et stable.
  • Manque de soutien abdominal : Assurez-vous que les muscles abdominaux sont engagés tout au long du mouvement pour protéger la colonne vertébrale.
  • Tempo trop rapide : Prenez votre temps pour rouler lentement vers le haut et vers le bas, afin d'avoir un contrôle total et une activation du tronc.

Modifications et variations

Voici quelques façons d'adapter le Pelvic Curl à votre niveau :

  • Modification pour débutants : Réalisez l'exercice avec un petit coussin sous le bas du dos pour soutenir le dos et réduire le mouvement, si vous avez des hanches serrées ou une faible force du bas du dos.
  • Variation avancée : Essayez de réaliser le Pelvic Curl en levant une jambe à la fois. Étendez une jambe dans l'air pendant que vous roulez vers le haut et vers le bas, et changez de jambe entre les répétitions.

Répétitions et séries

Pour les débutants, 2-3 séries de 10 répétitions sont recommandées. Pour les plus avancés, vous pouvez essayer 3-4 séries de 12-15 répétitions pour défier davantage le tronc et les hanches.

Conseils de respiration

Inhalez profondément au début de chaque répétition pour vous préparer, et expirez en soulevant les hanches. Lorsque vous roulez vers le bas, inhalez et maintenez un mouvement calme et contrôlé. Une respiration rythmique aide à stabiliser et activer le tronc.

Aperçus visuels et conseils

Observer le Pelvic Curl sous différents angles peut vous aider à affiner votre technique :

  • Angle latéral : Faites attention au mouvement fluide de la colonne vertébrale et assurez-vous que les hanches ne se lèvent pas trop haut.
  • Angle frontal : Assurez-vous que les hanches restent stables et symétriques, sans se tordre pendant le mouvement vers le haut et vers le bas.

Vidéo de démonstration

Regardez cette vidéo pour apprendre la technique correcte du Pelvic Curl :

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