Grimpeur de montagne à pompes

Mountain Climber to Push-Up est un exercice efficace qui combine cardio, force et activation du tronc. Cet exercice entraîne la poitrine, les épaules, les triceps, l'abdomen et les jambes, tout en améliorant votre endurance et votre explosivité.

Exécution Correcte

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

1. Commencez en planche haute avec les mains placées sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Alternez rapidement en tirant un genou vers la poitrine puis l'autre, comme dans un mountain climber.
3. Après 4-6 alternances (deux de chaque côté), abaissez le corps en une pompe.
4. Repoussez pour revenir à la position de départ et répétez les mountain climbers.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour maximiser l'efficacité et minimiser le risque de blessures, évitez les éléments suivants :

• Cambrure du dos : Gardez le tronc engagé pour protéger le dos.
• Mouvements trop rapides : Concentrez-vous sur le contrôle et la forme plutôt que sur la vitesse.
• Coudes écartés lors de la pompe : Gardez les coudes près du corps pour éviter une charge inutile sur les épaules.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Effectuez les mountain climbers lentement et passez aux pompes sur les genoux.
• Avancés : Ajoutez un mouvement explosif comme une plyométrique push-up après les mountain climbers.

Nombre de Répétitions et Séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Une répétition inclut à la fois les mountain climbers et la pompe.

Respiration

Inspirez en vous préparant pour la pompe et expirez en repoussant. Respirez régulièrement pendant les mountain climbers.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de l'exercice Mountain Climber to Push-Up :