Monster walk

Le Monster Walk est un excellent exercice qui active et renforce les fessiers (en particulier le glutéus médias), les hanches et les cuisses. Cet exercice est idéal pour améliorer la stabilité des hanches et des genoux, ce qui le rend utile en tant qu'échauffement ou comme partie d'une routine d'entraînement en force. Le Monster Walk s'effectue avec une bande de résistance pour créer un défi supplémentaire et maximiser l'activation musculaire.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter le Monster Walk correctement :

1. Placez une bande de résistance juste au-dessus des genoux ou autour des chevilles, selon l'intensité souhaitée.
2. Positionnez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, en adoptant une position de squat quart.
3. Gardez votre core engagé et le dos neutre pendant toute l'exécution de l'exercice.
4. Faites un pas sur le côté avec une jambe, en suivant avec l'autre jambe, tout en maintenant la tension dans la bande.
5. Poursuivez en marchant latéralement dans une direction pour le nombre de pas souhaité, puis répétez dans la direction opposée.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour le Monster Walk.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de l'exercice :

• Manque de tension dans la bande : Maintenez la bande tendue pendant tout le mouvement pour assurer une activation musculaire correcte.
• Position trop droite : Restez en position de squat quart pour cibler efficacement les fessiers et les hanches.
• Pas trop petits : Faites des pas modérés pour vous assurer que vous mettez les muscles au défi sans perdre la forme.

Modifications et variations

Adaptez le Monster Walk à votre niveau ou à vos objectifs :

• Débutant : Utilisez une bande de résistance plus légère ou placez la bande plus haut sur les cuisses pour moins de résistance.
• Avancé : Utilisez une bande plus serrée ou effectuez l'exercice avec un squat plus profond pour augmenter l'intensité.
• Monster Walk diagonal : Marchez en avant et sur le côté en même temps pour toucher les muscles sous un autre angle.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 10 à 12 pas dans chaque direction. Ajustez le nombre de pas ou la résistance de la bande pour personnaliser l'exercice à votre niveau.

Respiration

Respirez de manière régulière et contrôlée tout au long de l'exercice. Inspirez lors de la préparation et expirez lorsque vous vous écartez pour maintenir la stabilité du core.