Fentes latérales

Les fentes latérales sont un excellent exercice qui renforce les cuisses intérieures et extérieures ainsi que les hanches. Cet exercice se distingue des fentes traditionnelles car vous vous déplacez sur le côté, ce qui le rend idéal pour travailler sur la stabilité et la mobilité de la région des hanches. Les fentes latérales améliorent non seulement votre équilibre, mais aussi votre capacité à vous déplacer librement dans différentes directions.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les fentes latérales :

1. Restez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains devant vous pour l'équilibre.
2. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, en gardant le pied gauche au sol.
3. Abaissez votre corps en fléchissant le genou droit et en poussant vos hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyez, tout en gardant la jambe gauche tendue.
4. Gardez le haut du corps droit et le centre engagé tout au long du mouvement.
5. Poussez fortement avec le pied droit pour revenir à la position de départ.
6. Répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs lorsque vous effectuez des fentes latérales :

• Trop de poids sur les orteils : Assurez-vous de pousser avec le talon de la jambe fléchie pour protéger le genou et activer les fessiers de manière plus efficace.
• Haut du corps penché : Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant. Concentrez-vous sur le fait de pousser vos hanches vers l'arrière et de garder la poitrine droite.
• Trop petit pas : Faites un grand pas sur le côté pour pouvoir obtenir un bon étirement et travailler les hanches.

Modifications et variations

Si vous souhaitez modifier les fentes latérales ou les rendre plus faciles, vous pouvez essayer ces variations :

• Variation débutant : Réduisez la portée de votre pas sur le côté si vous avez du mal à maintenir l'équilibre ou la profondeur du mouvement.
• Fentes latérales avec poids : Tenez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine pour augmenter la résistance et mettre davantage de défi sur les muscles.
• Fente en courbettes : Au lieu de faire un pas directement sur le côté, amenez la jambe derrière et à travers pour cibler les fessiers sous un autre angle.

Nombre de répétitions et de séries

Un bon point de départ pour les fentes latérales est d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids pour une intensité supplémentaire.

Conseils de respiration

Pour tirer le meilleur parti de vos fentes latérales, vous devriez inspirer en vous écartant et en abaissant votre corps, et expirer en vous poussant de nouveau à la position de départ. Cela vous aide à stabiliser votre centre et à vous déplacer de manière contrôlée.