Le Cent

The Hundred est un exercice classique de Pilates qui se concentre sur le renforcement du cœur, l'amélioration de la stabilité et l'augmentation de l'endurance des muscles abdominaux et du dos. Le nom fait référence aux 100 pompes que l'on effectue avec les bras pendant l'exercice. Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent activer leur core et construire de la force à travers un mouvement contrôlé.

Comment exécuter The Hundred

Suivez ces étapes pour réaliser The Hundred correctement :

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Prenez une profonde respiration et activez votre core.
2. Rentrez légèrement le menton vers la poitrine et soulevez la tête et les épaules du sol, tout en étendant les bras le long du corps.
3. Étendez les jambes à un angle de 45 degrés (pour une variante plus facile, gardez les genoux fléchis).
4. Commencez à pomper les bras de haut en bas dans de petits mouvements rapides tout en inspirant et en comptant jusqu'à cinq, puis expirez et comptez jusqu'à cinq.
5. Poursuivez les pompes jusqu'à atteindre 100 comptages, tout en maintenant le core engagé et le cou détendu.

N'oubliez pas que les mouvements doivent être contrôlés et que les bras doivent rester actifs tout au long de l'exercice. L'objectif est de garder l'abdomen engagé sans solliciter le bas du dos ou le cou.

Erreurs courantes lors de The Hundred

Faites attention à ces erreurs courantes pour assurer une exécution correcte de The Hundred :

• Cou tendu : Beaucoup tendent trop le cou pendant l'exercice, ce qui peut entraîner de l'inconfort. Veillez à garder le cou détendu et à vous concentrer sur l'activation de votre core.
• Creux dans le bas du dos : Si le bas du dos se soulève du sol, cela peut signifier que le core n'est pas suffisamment engagé. Essayez de baisser les jambes légèrement si cela se produit et concentrez-vous sur le maintien du dos contre le sol.
• Mouvements rapides des bras : Les bras doivent se déplacer rapidement mais de manière contrôlée. Évitez de les balancer de manière incontrôlée pour maintenir la forme et la stabilité.

Modifications et variations

Essayez ces modifications pour rendre The Hundred accessible à tous les niveaux :

• Variante débutant : Gardez les genoux fléchis au lieu d'étendre les jambes. Cela réduit la pression sur le bas du dos et rend l'exercice plus facile.
• Variante avancée : Si vous voulez augmenter l'intensité, vous pouvez abaisser les jambes légèrement plus près du sol (mais pas complètement) tout en gardant le core engagé.

Répétitions et séries

The Hundred est conçu comme un exercice unique avec un accent sur les 100 pompes des bras :

• Ciblez 100 comptages (5 inspirations et 5 expirations pour chaque 10 comptages).
• Si vous êtes débutant, commencez par 50 ou 60 comptages et augmentez progressivement.

Technique de respiration

La respiration est importante pour tirer le meilleur parti de The Hundred :

Inspirez profondément par le nez pendant cinq pompes de bras et expirez puissamment par la bouche pendant les cinq suivantes. Gardez l'accent sur la respiration pour soutenir la force du core et créer un mouvement rythmique tout au long de l'exercice.

Vidéo : Démonstration de The Hundred

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur la bonne exécution de The Hundred :

Vidéo : Approche avancée de The Hundred

Voici une vidéo qui montre une variation avancée de The Hundred. Cette version est exécutée avec une intensité plus élevée et peut être utile pour ceux qui souhaitent un entraînement du core plus profond :