Wide Push-Up

Le Wide Push-Up est une variation du classique pompes, où les mains sont placées plus larges que la largeur des épaules. Cet exercice cible principalement les muscles pectoraux (pectoralis major) et les épaules (deltoideus), tout en engageant les triceps et les muscles du tronc. En modifiant la position des mains, l'activation de ces groupes musculaires est augmentée, ce qui fait du Wide Push-Up un exercice efficace pour le haut du corps. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Exécution Correcte du Wide Push-Up

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

  1. Commencez en position de planche haute avec les mains placées plus larges que la largeur des épaules et les pieds joints.
  2. Maintenez le corps en ligne droite de la tête aux talons et engagez les muscles du tronc pour maintenir la stabilité.
  3. Abaissez lentement la poitrine vers le sol en pliant les coudes vers l'extérieur, jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
  4. Poussez à travers les paumes pour étendre les bras et revenir à la position de départ.
  5. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Hanches suspendues : Assurez-vous de garder les hanches alignées avec le corps pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
  • Position des mains trop large : Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules ; une position trop large peut augmenter le risque de blessures à l'épaule.
  • Profondeur insuffisante : Abaissez la poitrine près du sol pour garantir une activation complète des muscles pectoraux.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice en fonction de votre niveau :

  • Débutants : Effectuez l'exercice sur les genoux pour réduire la charge et vous concentrer sur la bonne forme.
  • Avancés : Ajoutez un claquement en haut du mouvement ou utilisez un gilet lesté pour augmenter l'intensité.

Nombre de Répétitions et Sets

Effectuez 2 à 3 sets de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau de force et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inhalez en abaissant le corps vers le sol et expirez en poussant vers le haut pour revenir à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Wide Push-Up :

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