Fentes marchées avec élévation du genou

Les fentes marchées avec élévation du genou sont un exercice dynamique qui combine musculation et amélioration de l'équilibre. Cet exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, le grand fessier et les muscles du tronc, ce qui le rend idéal pour améliorer la force fonctionnelle et le contrôle du corps.

Exécution Correcte des Fentes Marchées avec Élévation du Genou

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Faites un pas en avant avec le pied droit et abaissez votre corps en position de fente, jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
3. Assurez-vous que le genou avant est directement au-dessus de la cheville et que le genou arrière pointe vers le sol sans le toucher.
4. Poussez à travers le talon de la jambe avant pour vous relever, en amenant la jambe arrière vers l'avant, en levant le genou à la hauteur de la hanche et en maintenant l'équilibre sur la jambe d'appui.
5. Maintenez l'équilibre pendant 2-3 secondes, puis avancez avec la jambe soulevée, en répétant le mouvement de l'autre côté.
6. Continuez à alterner les jambes tout en avançant.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Le genou dépasse les orteils : Assurez-vous que le genou avant reste directement au-dessus de la cheville pour éviter une tension inutile sur l'articulation du genou.
• Manque de stabilisation du tronc : Engagez les muscles du tronc tout au long de l'exercice pour maintenir l'équilibre et une posture correcte.
• Utilisation de l'élan : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour garantir une activation musculaire correcte et un bon équilibre.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Effectuez des fentes marchées standard sans élévation du genou d'abord pour maîtriser l'équilibre.
• Avancés : Ajoutez des haltères ou un kettlebell pour augmenter la résistance et le défi de force.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions de chaque jambe. Pour développer la force musculaire et l'équilibre, effectuez l'exercice 2-3 fois par semaine.

Respiration

Inspirez en vous abaissant en position de fente et expirez en levant le genou. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des fentes marchées avec élévation du genou :