Dumbbell Front Squat
Le Dumbbell Front Squat est un excellent exercice qui travaille les cuisses, les fessiers et le gainage. En tenant les haltères devant le corps, cet exercice aide à renforcer la force et la stabilité, tout en améliorant votre posture.
Forme et technique correctes
Pour réaliser correctement le Dumbbell Front Squat, suivez ces étapes :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main reposant sur les épaules. Assurez-vous que vos coudes pointent vers l’avant.
- Descente : Pliez les hanches et les genoux, et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Remontez : Poussez à travers les talons et étendez les jambes pour revenir à la position de départ. Gardez le gainage activé tout au long du mouvement.
- Respiration : Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs typiques lors de la réalisation du Dumbbell Front Squat :
- Genoux qui s’effondrent vers l’intérieur : Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils pour éviter de solliciter excessivement les articulations des genoux.
- Dos arrondi : Gardez le dos droit et la poitrine en avant pour éviter les blessures au bas du dos.
- Manque d’équilibre : Si vous perdez l’équilibre, choisissez des haltères plus légers ou travaillez à améliorer votre activation du gainage.
Modifications et variations
Essayez ces variations du Dumbbell Front Squat pour adapter l’exercice à votre niveau :
- Goblet Squat : Tenez un seul haltère devant la poitrine au lieu de deux, ce qui offre un meilleur contrôle pour les débutants.
- Squat avec talons surélevés : Élevez vos talons sur une plaque ou une plateforme pour cibler davantage les quadriceps.
- Sumo Squat : Adoptez une position plus large pour cibler les hanches et l’intérieur des cuisses.
Nombre de répétitions et séries
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau. Les débutants peuvent commencer avec des poids légers et un nombre de répétitions moindre, puis augmenter progressivement l’intensité.
Conseils de respiration
Respirez profondément en descendant dans le squat et expirez en poussant vers le haut. Cela aide à stabiliser le gainage et à maintenir le contrôle.