Double-Leg Lower Lift

Le Double-Leg Lower Lift est un exercice classique de Pilates qui se concentre sur le renforcement des muscles du tronc et l'amélioration de la stabilité du core. Cet exercice est particulièrement efficace pour travailler les muscles abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche, tout en mettant à l'épreuve votre contrôle et votre conscience corporelle. Le Double-Leg Lower Lift est idéal pour ceux qui souhaitent renforcer et stabiliser leur core.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer le Double-Leg Lower Lift correctement :

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les bras le long du corps. Levez les deux jambes vers le plafond, de manière à former un angle de 90 degrés.
2. *Inspirez* profondément et activez vos muscles abdominaux pour stabiliser le core.
3. À l'*expiration*, abaissez lentement les deux jambes vers le sol tout en maintenant le core engagé. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez un angle de 45 degrés ou plus tôt si le bas du dos commence à se soulever du tapis.
4. *Inspirez* à nouveau et utilisez vos muscles abdominaux pour ramener les jambes à la position de départ.

Répétez l'exercice pour 8-12 répétitions, en veillant à maintenir un mouvement lent et contrôlé.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti du Double-Leg Lower Lift et éviter les blessures, évitez ces erreurs typiques :

• Soulevé excessif du bas du dos : Si le bas du dos se soulève du tapis, cela exerce une pression supplémentaire sur le dos. Maintenez le core actif et abaissez les jambes seulement autant que vous pouvez garder le bas du dos stable.
• Vitesse trop rapide : L'exercice doit être effectué lentement et de manière contrôlée pour s'assurer que les muscles du tronc travaillent correctement.
• Tension dans le cou : Si vous ressentez de la tension dans le cou, reposez votre tête sur le tapis et concentrez-vous sur la stabilisation du core.

Modifications et variations

Voici quelques adaptations et variations pour le Double-Leg Lower Lift :

• Modification pour débutants : Exécutez l'exercice avec les genoux fléchis, uniquement en abaissant les jambes inférieures, ou abaissez les jambes sur une distance plus courte pour réduire la tension sur le core.
• Variation avancée : Pour un plus grand défi, tendez les bras vers le plafond au lieu de les garder le long du corps, ce qui nécessite plus de stabilité au niveau du core.

Répétitions et séries

Pour les débutants, il est recommandé de faire 2-3 séries de 6-8 répétitions. Pour les plus avancés, essayez 3-4 séries de 10-12 répétitions, tout en gardant l'accent sur le contrôle et la stabilité.

Conseils de respiration

Inspirez lorsque vous vous préparez à abaisser les jambes, et expirez pendant que vous les relevez. Une respiration rythmique aide à maintenir le core actif et contrôlé.

Aperçus visuels et conseils

Observer le Double-Leg Lower Lift sous différents angles peut vous aider à maîtriser la technique :

• Angle latéral : Faites attention à la position des jambes et assurez-vous que le bas du dos reste en contact avec le tapis.
• Angle frontal : Assurez-vous que les jambes restent parallèles et que le mouvement est contrôlé.

Vidéo de démonstration

Regardez cette vidéo pour apprendre la technique correcte du Double-Leg Lower Lift :