Double-Leg Stretch

Le Double-Leg Stretch est un exercice classique de Pilates qui se concentre sur le renforcement des muscles du tronc, en particulier les abdominaux et les hanches. Cet exercice aide à améliorer le contrôle corporel, la flexibilité et l’endurance du tronc, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui recherchent un entraînement du tronc stimulant. Le Double-Leg Stretch entraîne également la coordination et le contrôle par l'étirement et la contraction des muscles.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour exécuter le Double-Leg Stretch avec une forme correcte :

1. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis. Ramenez les genoux vers votre poitrine et saisissez vos tibias avec vos mains.
2. Inhalez et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour activer votre tronc.
3. Sur l’expiration, étendez les bras au-dessus de la tête et les jambes devant vous à un angle de 45 degrés. Maintenez les muscles du tronc tendus pour stabiliser votre dos.
4. Inhalez à nouveau et ramenez les genoux vers la poitrine, en enroulant les bras autour des jambes et en répétant le mouvement.

Réalisez l'exercice en 8 à 12 répétitions, en vous concentrant sur des mouvements lents et contrôlés.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti du Double-Leg Stretch et éviter les blessures, vous devez éviter ces erreurs typiques :

• Perte de stabilité du tronc : Gardez le tronc activé tout au long de l'exercice pour protéger le dos et éviter que le bas du dos ne se soulève du tapis.
• Position des jambes trop basse : Si les jambes sont étendues trop près du sol, cela peut mettre une pression sur le bas du dos. Gardez-les à un angle de 45 degrés ou plus haut si nécessaire.
• Tension dans le cou : Assurez-vous de garder le cou détendu. Si vous ressentez une tension dans le cou, reposez votre tête sur le tapis entre les répétitions.

Modifications et variations

Voici quelques adaptations et variations pour le Double-Leg Stretch :

• Modification pour débutants : Gardez la tête sur le tapis et effectuez uniquement le mouvement avec les jambes pour réduire la pression sur le cou et le tronc.
• Variation avancée : Abaissez les jambes plus près du sol pour augmenter la charge sur le tronc, mais veillez à maintenir la stabilité du bas du dos.

Répétitions et séries

Pour les débutants, il est recommandé de faire 2 à 3 séries de 8 répétitions. Pour les plus avancés, vous pouvez essayer 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, en gardant l'accent sur le mouvement contrôlé et la stabilité du tronc.

Conseils de respiration

Inhalez à mesure que vous vous préparez à étendre les jambes et les bras, et expirez lorsque vous ramenez les genoux vers la poitrine. Une respiration rythmique aide à maintenir le contrôle et la stabilité du tronc.

Angles et conseils visuels

Observer le Double-Leg Stretch sous différents angles peut vous aider à maîtriser la technique :

• Angle latéral : Assurez-vous que les jambes sont maintenues dans un angle stable et que le bas du dos reste en contact avec le tapis.
• Angle frontal : Gardez les bras et les jambes en ligne droite tout en vous étendant et évitez l'asymétrie.

Vidéo de démonstration

Regardez cette vidéo pour apprendre la technique correcte du Double-Leg Stretch :