Soulever de terre

Le soulevé de terre est l'un des exercices de musculation les plus puissants, travaillant plusieurs grands groupes musculaires. Il cible notamment les ischios-jambiers, les fessiers, le dos et les avant-bras. Cet exercice améliore non seulement la force, mais aussi la stabilité et la posture, ce qui en fait une partie essentielle de tout programme d'entraînement.

Technique correcte

Voici comment exécuter un soulevé de terre correctement :

1. Placez-vous avec les pieds à la largeur des hanches et placez la barre près de vos tibias.
2. Saisissez la barre avec une prise en pronation ou une prise mixte, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
3. Abaissez les hanches, pliez les genoux et gardez le dos droit et la poitrine relevée.
4. Contractez votre abdomen et poussez à travers vos talons en levant la barre le long de vos jambes jusqu'à ce que vous soyez debout.
5. Abaissez la barre de manière contrôlée en repoussant les hanches jusqu'à ce qu'elle touche le sol.

Cette vidéo montre étape par étape comment les soulevés de terre peuvent développer la force et la confiance spécifiquement pour les femmes, en se concentrant sur la technique correcte et le contrôle.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour optimiser votre soulevé de terre et réduire le risque de blessures :

• Dos arrondi : Gardez le dos neutre et évitez de cambrer le bas du dos, car cela peut entraîner des blessures.
• Lever avec les bras : Assurez-vous que la force provient de vos hanches et de vos jambes, pas de vos bras.
• Barre trop loin du corps : Gardez la barre près de vos jambes pour minimiser la pression sur le bas du dos.

Une autre vidéo détaillée montrant comment exécuter un soulevé de terre correctement, axée sur la musculation pour les femmes.

Modifications et variations

Le soulevé de terre peut être adapté à différents niveaux de fitness et objectifs d'entraînement :

• Soulevé de terre sumo : Placez-vous avec une posture plus large pour engager davantage vos adducteurs et vos hanches.
• Soulevé de terre roumain : Gardez les genoux presque droits pour cibler les ischios-jambiers et les fessiers plus intensément.
• Soulevé de terre trap bar : Utilisez une trap bar pour maintenir une position plus droite et réduire la tension sur le dos.

Répétitions et séries

Commencez avec 3 à 4 séries de 5 à 8 répétitions pour développer la force. Si vous souhaitez davantage d'explosivité, choisissez des poids plus lourds et moins de répétitions.

Respiration

Inhalez profondément avant de commencer le levé, et retenez votre souffle pendant que vous soulevez. Expirez lentement lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, pour protéger votre cœur et votre colonne vertébrale.