Squat Cosaque

Cossack Squat est un exercice qui teste vraiment votre flexibilité, votre équilibre et votre force dans les jambes. Cet exercice cible vos muscles intérieurs des cuisses, vos hanches et vos fessiers, tout en améliorant votre mobilité. Le mouvement implique un squat profond sur le côté, ce qui en fait un excellent moyen de renforcer les muscles sous différents angles.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour garantir l'exécution correcte d'un Cossack Squat :

1. Commencez par une position large, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
2. Transférez votre poids d'un côté et pliez votre genou comme si vous étiez en train de faire un squat sur une jambe. Gardez l'autre jambe étendue sur le côté, le pied à plat sur le sol.
3. Assurez-vous que la hanche se déplace vers l'arrière, en gardant la poitrine droite et le dos droit.
4. Poussez avec le talon de votre jambe pliée pour revenir à la position de départ, puis changez de côté.

Concentrez-vous sur l'exécution du mouvement lentement et de manière contrôlée pour maximiser la flexibilité et la force.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui peuvent survenir lors du Cossack Squat, et comment les éviter :

• Manque de mobilité des hanches : Beaucoup font l'erreur de ne pas déplacer suffisamment la hanche vers l'arrière. Assurez-vous que la hanche est poussée vers l'arrière lorsque vous réalisez le squat.
• Levée des pieds : Votre jambe étendue doit avoir le talon au sol. Veillez à ne pas lever les pieds ou à perdre le contact avec le sol.
• Effondrement du haut du corps : Veillez à garder le dos droit et la poitrine haute pour éviter de vous pencher en avant pendant le mouvement.

Variantes et modifications

Si vous cherchez des moyens de rendre l'exercice plus facile ou plus difficile, essayez les variantes suivantes :

• Débutant : Tenez vos bras étendus devant vous pour aider à l'équilibre, ou utilisez un support comme un mur ou une chaise pendant que vous pratiquez le mouvement.
• Avancé : Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez ajouter du poids en tenant un kettlebell ou une barre devant vous.
• Assisté : Utilisez vos mains pour soutenir l'équilibre en les plaçant au sol devant vous, si votre flexibilité ou votre équilibre n'est pas encore complètement développé.

Répétitions et séries

Une bonne façon de commencer est de viser 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Assurez-vous de travailler à un rythme contrôlé pour tirer pleinement parti à la fois de la force et de la flexibilité.

Conseils de respiration

Inspirez profondément lorsque vous descendez en position de squat et expirez lorsque vous vous poussez à nouveau vers le haut. Une respiration régulière peut vous aider à rester concentré et à renforcer votre stabilité du tronc pendant l'exercice.