Cercles de bras

Les cercles de bras sont un exercice simple mais efficace qui se concentre sur le renforcement des épaules, des bras et du haut du dos. Cet exercice est parfait pour l’échauffement du haut du corps et améliore également l'endurance musculaire et la posture. Les cercles de bras peuvent être effectués sans équipement ou avec des haltères légers pour une résistance supplémentaire, et ils conviennent à tous les niveaux.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer les cercles de bras avec une forme correcte :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras étendus sur les côtés, parallèles au sol.
2. *Inhalez*, et activez votre tronc pour stabiliser votre corps.
3. Faites de petits cercles avec vos bras en mouvement vers l'avant pendant environ 20 à 30 secondes.
4. Puis changez de direction et faites des cercles vers l'arrière pendant encore 20 à 30 secondes.

Effectuez l'exercice en 2-3 séries avec des cercles de 20-30 secondes dans chaque direction, en gardant les bras tendus et parallèles au sol tout le long.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti des cercles de bras et éviter les blessures, vous devez éviter ces erreurs typiques :

• Cercles trop grands : Gardez les cercles petits et contrôlés pour maximiser la charge sur les épaules et éviter d'utiliser l'élan.
• Tension dans le cou : Gardez le cou détendu et évitez de soulever les épaules vers les oreilles.
• Coude plié : Gardez les bras étendus tout au long de l'exercice pour activer correctement les épaules.

Modifications et variations

Voici quelques adaptations et variations pour les cercles de bras :

• Modification pour débutants : Effectuez l'exercice sans poids et réalisez-le sur des intervalles plus courts, par exemple 10-15 secondes par direction.
• Variation avancée : Utilisez des haltères légers (0,5-1 kg) pour augmenter l'intensité et défier davantage les épaules.

Répétitions et séries

Pour les débutants, il est recommandé de faire 2-3 séries de 20 secondes dans chaque direction. Pour ceux qui sont plus avancés, vous pouvez essayer 3-4 séries de 30-45 secondes dans chaque direction.

Conseils de respiration

*Inhalez* calmement en commençant les mouvements circulaires et *expirez* régulièrement en continuant. Concentrez-vous sur une respiration rythmique pour aider à maintenir le contrôle et la stabilité.

Angles visuels et conseils

Observer les cercles de bras sous différents angles peut vous aider à obtenir la bonne technique :

• Angle latéral : Assurez-vous que vos bras sont étendus à hauteur d'épaule et que les cercles sont petits et contrôlés.
• Angle frontal : Gardez le corps droit et évitez de soulever les épaules pendant le mouvement.

Vidéo de démonstration

Regardez cette vidéo pour apprendre la technique correcte des cercles de bras :