Box Step-Ups

Les Box Step-Ups sont un exercice fonctionnel qui renforce les cuisses, les fessiers et les mollets. Cet exercice imite les mouvements naturels comme monter des escaliers, ce qui le rend pratique pour améliorer la fonctionnalité quotidienne, la force et l'équilibre. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Exécution Correcte des Box Step-Ups

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

1. Tenez-vous devant une boîte ou une plateforme stable avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Placez le pied droit à plat sur la boîte et poussez sur le talon pour soulever le corps en position debout.
3. Montez le pied gauche à côté du pied droit sur la boîte.
4. Redescendez avec le pied gauche en premier, puis le droit, et répétez le mouvement.
5. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Mauvais choix de boîte : Assurez-vous que la boîte est stable et pas trop haute, surtout si vous êtes débutant. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
• Trop de vitesse : Utilisez la force musculaire, non l'élan, pour monter sur la boîte.
• Absence de contact des talons : Gardez tout le pied à plat sur la boîte pour activer efficacement les muscles des jambes et des fessiers.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Box Step-Up avec poids : Tenez des haltères dans les mains pour plus de résistance.
• Box Step-Up explosif : Ajoutez un saut lorsque vous montez sur la boîte pour rendre l'exercice plus difficile.

Répétitions et Séries

Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Ajustez la hauteur de la boîte et le nombre de répétitions selon votre niveau de force. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

Respiration

Inspirez lorsque vous descendez de la boîte et expirez lorsque vous vous poussez en position debout.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Box Step-Ups :