Boucle de biceps avec bande
Le banded shoulder press est un excellent exercice pour renforcer les épaules, les triceps et le haut du dos. La bande de résistance crée une tension supplémentaire tout au long du mouvement, ce qui aide à développer la stabilité et la force. Cet exercice est idéal pour l'entraînement à domicile et en salle de sport.
Forme et technique correctes
Voici comment effectuer le banded shoulder press étape par étape :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en plaçant le milieu de la bande de résistance sous vos pieds.
- Maintenez la bande avec les paumes orientées vers l'avant à hauteur d'épaule, en vous assurant qu'il y a de la tension dans la bande.
- Inspirez, et à l'expiration, poussez la bande au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Maintenez la tension dans les épaules et les triceps, puis abaissez lentement la bande pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs lors de l'exécution du banded shoulder press :
- Hyperextension du dos : Assurez-vous que votre sangle abdominale est engagée pour éviter que votre dos ne cambré trop pendant l'exercice.
- Manque de contrôle : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour vous assurer que les muscles travaillent correctement.
- Trop de résistance : Commencez avec une bande plus légère pour vous assurer d'une forme correcte avant d'augmenter la résistance.
Modifications et variations
Pour adapter le banded shoulder press à votre niveau, vous pouvez essayer ces variations :
- Version plus facile : Utilisez une bande plus légère ou effectuez l'exercice assis pour réduire la charge et améliorer la stabilité.
- Version plus difficile : Utilisez une bande plus épaisse pour plus de résistance, ou tenez-vous sur une jambe pour activer encore plus votre sangle abdominale.
Nombre de répétitions et de séries
Commencez avec 3 séries de 10 à 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la résistance ou le nombre de répétitions pour un défi supplémentaire.
Conseils de respiration
Inspirez en abaissant la bande, et expirez en la poussant vers le haut. Cela vous aidera à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l'exercice.