Standing Bird Dog

Le Standing Bird Dog est un exercice efficace qui combine équilibre, stabilité et force du tronc. Cette variante debout de l'exercice classique du Bird Dog active les muscles du dos, de l'abdomen, des hanches et des épaules, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la posture et prévenir les blessures.

Exécution Correcte du Standing Bird Dog

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

1. Restez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
2. Transférez votre poids sur la jambe gauche et levez le genou droit à hauteur de hanche, tout en pliant le coude du bras gauche à 90 degrés.
3. Engagez les muscles du tronc pour maintenir l'équilibre.
4. Étendez lentement la jambe droite vers l'arrière tout en inclinant le haut du corps en avant, jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête au talon. En même temps, étendez le bras gauche vers l'avant.
5. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l'autre côté.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Arrondissement du dos : Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
• Rotation des hanches : Gardez les hanches carrées et parallèles au sol pour assurer une activation musculaire correcte et un bon équilibre.
• Manque de stabilisation du tronc : Engagez les muscles du tronc pour maintenir l'équilibre et le contrôle tout au long de l'exercice.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir afin d'aider avec l'équilibre jusqu'à ce que vous ayez développé une force et une stabilité adéquates.
• Avancés : Ajoutez une bande de résistance autour des pieds ou des poignets pour augmenter la résistance et le défi.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Pour développer la force musculaire et l'équilibre, pratiquez l'exercice 2 à 3 fois par semaine.

Respiration

Inhalez en préparant le mouvement et expirez en étendant le bras et la jambe. Maintenez une respiration régulière et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Standing Bird Dog :