Bear plank

La Bear Plank est un exercice de base efficace qui renforce les abdominaux, les épaules et les hanches. Elle met à l'épreuve votre stabilité et votre équilibre et est idéale pour développer la force et le contrôle dans tout le tronc. L'exercice peut être réalisé sans équipement et convient à tous les niveaux de fitness.

Exécution Correcte de la Bear Plank

Suivez ces étapes pour exécuter une Bear Plank correctement :

  1. Démarrez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Levez les genoux à quelques centimètres du sol, de manière à ce que votre corps forme une position stable et carrée.
  3. Gardez le dos neutre et assurez-vous que les hanches ne se soulèvent pas ou ne s'affaissent pas.
  4. Engagez le tronc et maintenez la position pour la durée souhaitée.

Erreurs Courantes à Éviter

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de l'exercice :

  • Hanches trop hautes : Assurez-vous que les hanches restent alignées avec les épaules pour éviter une surcharge inutile.
  • Tronc relâché : Engagez vos abdominaux pour maintenir une posture stable.
  • Bras trop tendus : Maintenez une légère flexion au niveau des coudes pour réduire la pression sur les épaules.

Modifications et Variations

Adaptez la Bear Plank selon votre niveau ou vos objectifs :

  • Débutants : Gardez les genoux au sol, mais concentrez-vous sur l'engagement du tronc et le maintien d'un dos neutre.
  • Avancés : Ajoutez des taps sur les épaules (tapez votre épaule opposée avec la main) ou déplacez les genoux alternativement vers l'avant pour un défi dynamique.
  • Avec poids : Placez un poids léger sur votre dos pour augmenter l'intensité.

Nombre de Répétitions et Séries

Visez 3 séries de 20-30 secondes. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la durée ou ajouter des variations pour un défi supplémentaire.

Respiration

Respirez régulièrement par le nez pendant que vous maintenez la position. Évitez de retenir votre souffle, car cela pourrait réduire la stabilité et rendre l'exercice plus difficile.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte de la Bear Plank :

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