Déroulés à la barre

Les Barbell Rollouts sont un exercice avancé pour le core qui renforce les abdominaux, le dos et les épaules. Cet exercice nécessite de la stabilité et du contrôle, ce qui le rend idéal pour développer un core plus fort et améliorer le contrôle du corps. Les Barbell Rollouts activent tout le core et mettent au défi à la fois la force et l'endurance.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement les Barbell Rollouts :

1. Placez une barre avec des disques au sol, de manière à ce qu'elle puisse rouler librement.
2. À genoux sur le sol avec les genoux écartés à la largeur des hanches et les mains sur la barre à la largeur des épaules.
3. Gardez le dos neutre et contractez votre core pour stabiliser votre corps.
4. Roulez la barre lentement vers l'avant tout en étendant les bras et en abaissant le buste vers le sol.
5. Arrêtez-vous lorsque votre corps est presque en ligne droite ou lorsque vous ressentez une tension maximale dans le core.
6. Roulez la barre lentement en arrière jusqu'à la position de départ en tirant avec le core.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour les Barbell Rollouts.

Erreurs courantes

Pour assurer une forme correcte et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Dos arrondi: Gardez le dos neutre tout au long du mouvement pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Manque de contrôle: Roulez la barre lentement et de manière contrôlée en avant et en arrière pour une activation musculaire maximale.
• Surcharge: Évitez de rouler la barre trop loin vers l'avant si vous perdez la stabilité du core.

Modifications et variations

Adaptez les Barbell Rollouts à votre niveau ou objectif :

• Débutant: Effectuez l'exercice avec des mouvements plus courts, ou utilisez un ab wheel comme une alternative plus facile.
• Avancé: Essayez de réaliser l'exercice en position debout pour augmenter le défi et la tension du core.
• Rollouts latéraux: Roulez la barre sur les côtés pour activer les obliques.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous débutez dans cet exercice, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement.

Respiration

Inspirez en roulant la barre vers l'avant, et expirez en tirant la barre vers la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration pendant l'exercice.