Rangées avec bande de résistance pliée en avant
Les banded fire hydrants sont un exercice isolé ciblant les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, et le core. En ajoutant une bande de résistance, vous augmentez l'intensité, offrant un défi supplémentaire au muscle gluteus medius, responsable de l'abduction de la hanche. Cet exercice améliore non seulement la force, mais également la stabilité de la région de la hanche, ce qui est essentiel pour une posture correcte et la prévention des blessures.
Forme et technique correctes
Voici comment exécuter les banded fire hydrants étape par étape :
- Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et mettez-vous en position de quatre pattes (les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches).
- Gardez le core engagé et levez lentement une jambe sur le côté, en maintenant le genou plié à 90 degrés.
- Arrêtez-vous lorsque votre genou est aligné avec la hanche et abaissez lentement la jambe à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Erreurs fréquentes
Évitez ces erreurs lorsque vous exécutez les banded fire hydrants :
- Rotation de la hanche : Assurez-vous de garder la hanche stable et évitez de la faire pivoter vers l'extérieur, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice.
- Activation insuffisante du core : Si vous ne maintenez pas votre core engagé, vous risquez de perdre l'équilibre et d'exécuter l'exercice de manière incorrecte.
- Mouvement excessif : Ne levez pas la jambe plus haut que votre hanche, car cela peut entraîner une sollicitation inutile du dos et de la hanche.
Essayez ces variations pour rendre l'exercice plus facile ou plus difficile :
- Version plus facile : Retirez la bande de résistance et effectuez le mouvement sans résistance supplémentaire si vous êtes débutant.
- Version plus difficile : Utilisez une bande de résistance plus serrée ou ajoutez une bande supplémentaire pour augmenter la résistance.
- Fire hydrants avec poids : Placez un poids léger sur la jambe levée pour augmenter l'intensité davantage.
Nombre de répétitions et séries
Pour développer la force et l'endurance de la hanche et des fessiers, vous pouvez commencer par exécuter 3 séries de 12-15 répétitions de chaque jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la résistance ou le nombre de répétitions.
Conseils de respiration
Pour maintenir le core stable, inspirez lorsque vous levez la jambe sur le côté et expirez lorsque vous la redescendez à la position de départ. Cela aide à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l'exercice.