Weighted Pull-Up

Weighted Pull-Up ist eine fortgeschrittene Version des klassischen Pull-Ups, bei der zusätzliche Widerstände mit Gewichten hinzugefügt werden. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die ihre Oberkörperkraft aufbauen möchten, insbesondere Rücken, Bizeps und Core. Durch die Verwendung einer Gewichtsweste oder eines Gewichtsgürtels mit Scheiben kannst du die Übung noch herausfordernder gestalten und mehr Muskelmasse und Stärke erreichen.

Korrekte Technik für Weighted Pull-Up

Um das Beste aus dem Weighted Pull-Up herauszuholen, befolge diese Schritte:

  1. Vorbereitung: Befestige das Gewicht mit einem Dip-Gürtel oder ziehe eine Gewichtsweste an.
  2. Startposition: Greife die Pull-Up-Stange mit schulterbreitem Griff und hänge mit gestreckten Armen.
  3. Ausführung: Ziehe dich hoch, indem du deine Rückenmuskeln und den Bizeps aktivierst, bis dein Kinn über der Stange ist.
  4. Abschluss: Senke den Körper kontrolliert zurück in die Startposition.

Das Video zeigt, wie Frauen Weighted Pull-Ups korrekt ausführen, mit einem Gewichtsgürtel zur Steigerung des Widerstands.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Selbst erfahrene Athleten können Fehler bei Weighted Pull-Ups machen. Hier sind einige häufige Fehler und Tipps, um sie zu vermeiden:

  • Nutzung von Schwung: Viele nutzen unnötigen Schwung, indem sie den Körper schwingen. Halte den Körper stabil und nutze kontrollierte Bewegungen.
  • Schlechter Griff: Achte darauf, die Hände schulterbreit zu halten, um optimale Balance und Muskelaktivierung zu gewährleisten.
  • Schechte Körperhaltung: Wenn du während der Übung deinen Rücken krümmst, riskierst du Verletzungen. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten.
Modifikationen und Variationen des Weighted Pull-Up

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Weighted Pull-Ups anzupassen und zu variieren, um unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren oder die Intensität anzupassen:

  • Neutraler Griff Weighted Pull-Up: Verwende einen neutralen Griff, um die Belastung der Schultern zu verringern und mehr auf Bizeps und Rücken zu fokussieren.
  • Breiter Griff Weighted Pull-Up: Halte die Hände breiter, um den Fokus auf die Rückenmuskulatur zu erhöhen.
  • Weighted Pull-Up mit Kurzhantel: Halte eine Kurzhantel zwischen deinen Beinen für zusätzlichen Widerstand.
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