Wandsitz

Wall Sit ist eine effektive statische Übung, die intensiv deine Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und Core trainiert. Sie kann überall durchgeführt werden, benötigt keine Ausrüstung und ist eine großartige Möglichkeit, die Muskulatur in den Beinen zu stärken und gleichzeitig die Ausdauer zu erhöhen.

Korrekte Form und Technik

Um einen Wall Sit korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:

  1. Stehe mit dem Rücken zur Wand und platziere deine Füße etwa schulterbreit und 60 cm von der Wand entfernt.
  2. Rutsche langsam die Wand hinunter, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und du wie in einem unsichtbaren Stuhl "sitzt".
  3. Halte deinen Rücken flach gegen die Wand und achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen.
  4. Halte diese Position so lange wie möglich, während du deinen Bauch anspannst und die Schultern entspannt hältst.

Typische Fehler

Hier sind einige der typischen Fehler, die du vermeiden solltest, wenn du einen Wall Sit machst:

  • Knie gehen über die Zehen hinaus: Stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Knöcheln sind, um unnötige Belastung auf die Gelenke zu vermeiden.
  • Zu hoch sitzen: Wenn du dich nicht weit genug absenkst, wirst du nicht die volle Wirkung der Übung nutzen. Deine Knie sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Hohlkreuz: Halte deinen Rücken flach gegen die Wand, um Druck auf den unteren Rücken zu vermeiden und sicherzustellen, dass die Beine die Arbeit machen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Möglichkeiten, wie du die Herausforderung beim Wall Sit verändern und steigern kannst:

  • Einbeiniger Wall Sit: Hebe ein Bein und halte die Position nur mit einem Fuß auf dem Boden, um das Gleichgewicht und die Kraft weiter herauszufordern.
  • Gewichteter Wall Sit: Halte eine Gewichtscheibe oder Kurzhanteln in den Händen, um die Intensität zu erhöhen.
  • Wall Sit mit Fersenheber: Hebe die Fersen abwechselnd vom Boden, um die Wadenmuskulatur zusätzlich zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Um das Beste aus deinem Wall Sit herauszuholen, kannst du mit 3 Sätzen von 30-60 Sekunden beginnen. Wenn du stärker wirst, kannst du die Dauer erhöhen oder Gewicht hinzufügen, um die Übung herausfordernder zu gestalten.

Atemtechnik

Es ist wichtig, deine Atmung während des Wall Sit zu kontrollieren:

  • Atme tief ein, um deinen Core zu aktivieren, während du die Position hältst.
  • Atme langsam aus, um ruhig zu bleiben und dich auf die Form zu konzentrieren.
Zurück zum Blog