T-Push-Up

T-Push-Up ist eine fortgeschrittene Variation des klassischen Push-Ups, die Krafttraining mit Stabilitätsübungen kombiniert. Diese Übung aktiviert hauptsächlich die Brust, Schultern und Trizeps und aktiviert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur durch die Rotationsbewegung. Indem du T-Push-Ups in dein Training integrierst, kannst du sowohl Kraft als auch Balance im Oberkörper verbessern.

Korrekte Ausführung des T-Push-Up

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Starte in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
2. Senke den Körper herunter in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, bis die Brust fast den Boden berührt.
3. Drücke durch die Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wenn du wieder in der Plank-Position bist, rotiere den Körper nach rechts, hebe den rechten Arm zur Decke und drehe die Füße, sodass du auf der linken Hand und der Außenseite des linken Fußes balancierst, was eine "T"-Form bildet.
5. Halte die Position einen Moment, senke dann den rechten Arm zurück zum Boden und wiederhole die Bewegung auf der linken Seite.
6. Wechsel weiterhin die Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide die folgenden Fehler:

• Instabile Rotation: Achte darauf, den Körper kontrolliert zu rotieren und vermeide es, während der Bewegung das Gleichgewicht zu verlieren.
• Ausgebreitete Ellbogen: Halte die Ellbogen während des Push-Up-Teils nah am Körper, um die Belastung der Schultern zu reduzieren.
• Absenken der Hüften: Halte eine gerade Körperlinie aufrecht und vermeide es, die Hüften während der Übung absinken zu lassen.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung deinem Niveau an:

• Einsteiger: Führe die Übung mit den Knien auf dem Boden während des Push-Up-Teils aus und kehre während des Rotations-Teils zurück auf die Zehen.
• Fortgeschrittene: Halte in jeder Hand eine Hantel und führe die Übung aus, um den Widerstand zu erhöhen und die Stabilität weiter herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Seite durch, abhängig von deinem Kraftniveau und deinem Komfort. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung und nicht auf die Menge.

Atmung

Atme ein, während du den Körper nach unten in den Push-Up senkst, und atme aus, während du nach oben drückst und den Körper rotierst. Halte eine gleichmäßige und kontrollierte Atmung während der gesamten Übung aufrecht, um die Stabilität und den Rhythmus zu unterstützen.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video an, um eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung des T-Push-Up zu erhalten: