Sitzende Drehdehnung

Sitzende Drehstretch ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der Flexibilität der Wirbelsäule und zur Linderung von Verspannungen im unteren Rücken. Diese Dehnung zielt auf die Muskeln entlang der Wirbelsäule, des unteren Rückens und der Hüften ab und kann zu einer besseren Körperhaltung und Mobilität beitragen. Es ist eine beruhigende Übung, die oft im Yoga und als Teil einer Dehnroutine verwendet wird.

Korrekte Technik und Form

Um Sitzende Drehstretch korrekt auszuführen, folgen Sie diesen Schritten:

• Setzen Sie sich auf eine Yogamatte mit beiden Beinen gerade vor sich.
• Beugen Sie Ihr rechtes Bein und platzieren Sie den rechten Fuß außen am linken Knie.
• Halten Sie den Rücken gerade und legen Sie Ihren linken Ellbogen außen am rechten Knie ab, während Sie den Oberkörper nach rechts drehen.
• Legen Sie die rechte Hand hinter sich auf den Boden zur Unterstützung und drehen Sie den Kopf leicht, um die Bewegung des Oberkörpers zu folgen.

Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Achten Sie darauf, langsam und kontrolliert zu drehen, um eine Überrotation zu vermeiden.

Videodemonstration

Hier ist ein Video, das zeigt, wie Sie den Sitzenden Drehstretch korrekt ausführen. Folgen Sie dem Video für eine visuelle Anleitung zur Technik:

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, wenn Sie den Sitzenden Drehstretch machen:

• Gerundeter Rücken: Achten Sie darauf, den Rücken während der Dehnung aufrecht und lang zu halten, da ein gerundeter Rücken die Wirkung der Rotation verringern kann.
• Übermäßige Kraft: Vermeiden Sie es, mit dem Ellbogen zu stark am Knie zu ziehen – die Dehnung sollte sanft und kontrolliert sein.
• Hochgezogene Schulter: Halten Sie die Schultern entspannt und vermeiden Sie es, sie zu den Ohren zu ziehen. Dies hilft, die Dehnung auf dem Rücken zu konzentrieren.

Variationen und Modifikationen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Sitzenden Drehstretch auszuführen, abhängig von Ihrem Niveau und Ihrer Flexibilität:

• Leichtere Drehung: Wenn es sich intensiv anfühlt, den Ellbogen außen am Knie zu platzieren, können Sie stattdessen das Knie mit der Hand halten und eine sanftere Drehung durchführen.
• Beide Beine gebeugt: Für eine anspruchsvollere Drehung können Sie beide Beine beugen, wobei das rechte Knie über dem linken liegt, was eine tiefere Dehnung in der Hüfte und dem unteren Rücken ermöglicht.

Diese Variationen können Ihnen helfen, die Übung an Ihr Komfortniveau anzupassen und gezielt bestimmte Bereiche im Rücken und in der Hüfte anzuvisieren.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie den Sitzenden Drehstretch 20-30 Sekunden pro Seite und wiederholen Sie dies 2-3 Mal. Diese Dehnung kann täglich oder als Teil Ihres Abschlusses nach dem Training durchgeführt werden, um die Wirbelsäule zu lockern und die Rotation des Oberkörpers zu verbessern.

Atem

Atmen Sie tief und ruhig, während Sie die Dehnung halten. Atmen Sie ein, wenn Sie sich auf die Drehung vorbereiten, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Rotation vertiefen. Die tiefe Atmung hilft, Verspannungen zu lösen und eine tiefere und entspannendere Drehung zu erreichen.