Sitzende Leisten-Dehnung

Der sitzende Schmetterlingsstretch, auch bekannt als *Sommerfugle Stræk*, ist eine effektive Möglichkeit, die Flexibilität in den *Innenschenkeln* und der *Leiste* zu verbessern. Diese Dehnübung ist ideal für alle, die die *Hüftbeweglichkeit* erhöhen, den *Bewegungsbereich* verbessern und Spannungen im Unterkörper reduzieren möchten. Sie ist eine gute Ergänzung zum Aufwärmen oder Abkühlen nach dem Training und hilft, Verletzungen vorzubeugen sowie die Flexibilität zu verbessern.

Richtige Technik und Haltung

Um den sitzenden Schmetterlingsstretch korrekt durchzuführen, befolgen Sie diese Schritte, um die richtigen Muskeln zu aktivieren und Verletzungen zu vermeiden:

• *Startposition:* Sitzen Sie auf dem Boden mit einem geraden Rücken und gestreckten Beinen vor sich. Ziehen Sie langsam die Füße zusammen und beugen Sie die Knie nach außen, sodass die Fußsohlen aneinanderstoßen.
• *Handposition:* Nutzen Sie Ihre Hände, um Ihre Füße zu halten, und ziehen Sie sie so nah wie möglich an den Körper, ohne Unbehagen zu empfinden. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust offen.
• *Bewegung:* Drücken Sie langsam die Knie mit leichtem Druck gegen den Boden. Gehen Sie nur so weit nach unten, dass Sie ein Dehnen in den Innenschenkeln spüren, ohne Schmerzen zu haben.
• *Halten:* Halten Sie die Dehnung 20-30 Sekunden lang, während Sie sich auf eine tiefe Atmung konzentrieren und die Muskeln entspannen. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Häufige Fehler

Einige häufige Fehler beim sitzenden Schmetterlingsstretch können dessen Effektivität verringern oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Hier ist, was Sie vermeiden sollten:

• *Rücken krümmen:* Vermeiden Sie es, den Rücken während der Dehnung zu krümmen oder zu beugen. Dies kann die Effektivität der Dehnung verringern und die Wirbelsäule unnötig belasten. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust offen.
• *Knie zu stark drücken:* Zu viel Druck auf die Knie kann zu Verletzungen führen. Lassen Sie stattdessen die Beine entspannen und lassen Sie die Schwerkraft die Dehnung allmählich vertiefen.
• *Atmen anhalten:* Viele verspannen und halten beim Dehnen die Luft an. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf tiefe Atemzüge, da dies hilft, die Muskeln zu entspannen und die Dehnung schrittweise zu erhöhen.

Modifikationen und Variationen

Das Anpassen des sitzenden Schmetterlingsstretch kann ihn je nach Ihrem Flexibilitätsniveau einfacher oder herausfordernder machen:

• *Anfängerfreundliche Modifikation:* Wenn es Ihnen schwerfällt, die Knie nah am Boden zu halten, platzieren Sie ein Kissen oder einen Block unter jedes Knie zur Unterstützung. Dies reduziert die Belastung und ermöglicht dennoch eine gute Dehnung.
• *Fortgeschrittene Variation:* Für eine tiefere Dehnung drücken Sie sanft mit den Ellbogen auf Ihre Oberschenkel, während Sie den Rücken gerade halten. Dies kann helfen, die Hüften weiter zu öffnen.

Wiederholungen und Sätze

Integrieren Sie den sitzenden Schmetterlingsstretch in Ihre Dehnroutine, indem Sie die Position *20-30 Sekunden* pro Satz halten und 2-3 Mal wiederholen. Die Übung kann zu Beginn oder am Ende des Trainings oder an Ruhetagen durchgeführt werden, um die Flexibilität zu erhalten.

Atemtipps

Die richtige Atmung ist der Schlüssel zur effektiven Dehnung. Während Sie den sitzenden Schmetterlingsstretch halten, *atmen Sie tief ein*, wenn Sie in die Position gehen, und *atmen Sie langsam aus*, wenn Sie versuchen, sich weiter in die Dehnung zu entspannen. Versuchen Sie, währenddessen ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Visuelle Perspektiven

Um den sitzenden Schmetterlingsstretch besser zu verstehen, kann es hilfreich sein, ihn aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten:

• *Seitliche Perspektive:* Zeigt die Wichtigkeit, den Rücken gerade zu halten. Eine Seitenansicht zeigt außerdem die Positionierung von Knien und Füßen.
• *Frontansicht:* Nützlich, um die Position der Knie zu sehen und wie die Füße nah am Körper sein sollten.

Sitzender Schmetterlingsstretch - Videoanleitung 1

Hier ist ein Video, das den sitzenden Schmetterlingsstretch mit korrekter Form und Schlüsselpunkten zeigt:

Sitzender Schmetterlingsstretch - Videoanleitung 2

Dieses zweite Video bietet eine alternative Perspektive mit Fokus auf anfängerfreundliche Modifikationen und Variationen zur Erhöhung der Flexibilität: