Sitzender Leistenstretch

Dieser Leitfaden handelt von der Seated Groin Stretch, einer Übung, die hilft, die Flexibilität deiner inneren Oberschenkel- und Hüftmuskulatur zu erhöhen. Es ist eine wichtige Übung für diejenigen, die ihre Mobilität verbessern und Verletzungen vorbeugen möchten, insbesondere in Sportarten wie Fußball und Laufen, wo Hüftmobilität entscheidend ist.

Richtige Form und Technik

Um die Seated Groin Stretch korrekt auszuführen, befolge diese Schritte:

  1. Setze dich auf den Boden mit beiden Beinen gebeugt und bringe die Fußsohlen vor dir zusammen.
  2. Halte deine Hände um die Knöchel zur Unterstützung.
  3. Ziehe langsam die Füße näher an deinen Körper, bis du ein Dehnen in der Leiste und den inneren Oberschenkeln spürst.
  4. Halte deinen Rücken gerade und die Schultern entspannt.
  5. Halte diese Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief und ruhig.

Wiederhole die Übung 2-3 Mal und versuche, bei jedem Mal ein wenig tiefer in die Dehnung zu gehen, ohne dich selbst unangenehm zu drängen.

Video: Seated Groin Stretch - Technik und Anleitung

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung der Seated Groin Stretch zeigt. Achte darauf, wie der Rücken gerade gehalten wird und die Füße nah am Körper gezogen werden:

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die du bei der Seated Groin Stretch vermeiden solltest:

  • Der Rücken krümmt sich: Stelle sicher, dass du den Rücken gerade hältst, da ein runder Rücken die Effektivität der Dehnung verringern und den unteren Rücken belasten kann.
  • Drücken auf die Knie: Versuche nicht, deine Knie gegen den Boden zu drücken. Lass die Schwerkraft natürlich wirken und vermeide es, die Beine herunterzudrücken.
  • Die Luft anhalten: Viele vergessen, ruhig und tief zu atmen. Denke daran zu atmen, damit sich die Muskeln entspannen und nachgeben können.

Modifikationen und Variationen

Wenn du neu in der Übung bist oder eine eingeschränkte Flexibilität hast, kannst du diese Variationen ausprobieren:

  • Sitze auf einem Kissen: Hebe deine Hüften leicht an, indem du auf einem Kissen sitzt, damit es einfacher wird, die richtige Position zu erreichen.
  • Unterstützung für die Knie: Platziere einen Block unter jedem Knie, wenn du Spannungen oder Unbehagen in der Leiste spürst.
  • Leichtere Variation: Setze dich mit dem Rücken an eine Wand, um sicherzustellen, dass du einen geraden Rücken hältst.

Wiederholungen und Sätze

Um das Beste aus der Seated Groin Stretch herauszuholen, wird empfohlen, die Dehnung 20-30 Sekunden zu halten und sie 2-3 Mal zu wiederholen. Dies gibt deinen Muskeln Zeit, sich zu entspannen, und verbessert deine Flexibilität im Laufe der Zeit.

Atemtips

Für optimale Ergebnisse konzentriere dich darauf, während der gesamten Dehnung tief und ruhig zu atmen. Das Einatmen hilft dir, entspannt zu bleiben, und beim Ausatmen kannst du tiefer in die Dehnung gehen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Video: Alternative Herangehensweise an die Seated Groin Stretch

In diesem Video wird eine Variation der Seated Groin Stretch gezeigt, die sich auf kleine Bewegungen konzentriert, um die Hüften zu lockern. Diese Methode kann gut für dich sein, wenn du eine dynamische Version der Dehnung wünschst:

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