Sitzende Vorwärtsbein-Streckung

Überkopf-Trizeps-Dehnung ist eine hervorragende Übung, um die Trizepsmuskeln und die Schultern zu dehnen und zu lockern. Diese Dehnübung ist ideal für diejenigen, die Oberkörperübungen durchführen oder Spannungen in den Armen und Schultern verspüren.

So führen Sie die Überkopf-Trizeps-Dehnung korrekt aus

Befolgen Sie diese Schritte, um die Überkopf-Trizeps-Dehnung korrekt auszuführen:

  1. Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Armen.
  2. Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie den Ellbogen, sodass Ihre Hand hinter dem Kopf nach unten kommt.
  3. Verwenden Sie Ihre gegenüberliegende Hand, um den Ellbogen sanft nach unten und hinten zu drücken, bis Sie ein Dehnen im Trizeps und in der Schulter spüren.
  4. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf dem anderen Arm.

Typische Fehler bei der Überkopf-Trizeps-Dehnung

Um den vollen Nutzen aus der Dehnung zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie folgende typische Fehler vermeiden:

  • Übermäßige Lendenbeugung: Halten Sie die Körpermitte angespannt und vermeiden Sie es, zu stark in den unteren Rücken zu wölben, da dies die Wirbelsäule belasten kann.
  • Schultern heben sich: Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt und nach unten gesenkt sind, sodass die Dehnung auf den Trizeps und nicht auf den Nacken fokussiert ist.
  • Zu starker Zug: Die Dehnung sollte sanft sein. Vermeiden Sie es, den Ellbogen zu stark nach unten zu drücken, da dies zu Unbehagen führen kann.

Variationen und Anpassungen für die Überkopf-Trizeps-Dehnung

Je nach Ihrer Flexibilität und Ihrem Komfortlevel können Sie verschiedene Variationen der Überkopf-Trizeps-Dehnung ausprobieren:

  • Stehend gegen die Wand: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand für zusätzliche Unterstützung und führen Sie die Dehnung aus. Dies hilft, den Oberkörper stabil zu halten und sich auf den Trizeps zu konzentrieren.
  • Liegende Überkopf-Trizeps-Dehnung: Legen Sie sich auf eine Yogamatte und heben Sie einen Arm über den Kopf, während Sie den Ellbogen beugen. Verwenden Sie die gegenüberliegende Hand, um den Ellbogen zu stützen, was eine sanfte und stabile Dehnung ermöglicht.

Wiederholungen und Empfehlungen

Halten Sie jede Seite für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie 2-3 Mal. Die Übung kann täglich oder nach dem Training durchgeführt werden, um Trizeps und Schultern zu lockern.

Atemtechnik während der Übung

Denken Sie daran, ruhig zu atmen während der gesamten Dehnung. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Dehnung gehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten. Dies hilft Ihren Muskeln, sich zu entspannen und eine tiefere Dehnung zu erreichen.

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