Sitzende Kurzhantel-Schulterpresse
Seated Dumbbell Shoulder Press ist eine klassische Übung, die sich auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse in den Schultern, insbesondere dem Deltoideus, konzentriert. Die Übung aktiviert auch die Trizeps und die obere Brust als sekundäre Muskelgruppen. Die sitzende Position sorgt für mehr Stabilität, was das Heben schwererer Gewichte erleichtert und die Schultermuskulatur isoliert.
Korrekte Technik
Befolge diese Schritte, um den Seated Dumbbell Shoulder Press korrekt auszuführen:
- Sitze auf einer Bank mit Rückenlehne und stelle die Füße flach auf den Boden für Stabilität.
- Halte in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen gebeugt.
- Drücke die Hanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind und die Gewichte sich über dem Kopf treffen.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert wieder auf Schulterhöhe.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Sieh dir dieses Video für eine visuelle Demonstration der korrekten Technik für den Seated Dumbbell Shoulder Press an.
Häufige Fehler
Um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren, solltest du folgende Fehler vermeiden:
- Abgerundeter Rücken: Halte den Rücken eng gegen die Rückenlehne, um Belastungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Falscher Griff: Stelle sicher, dass die Handflächen nach vorne und nicht zur Seite zeigen, um die Schultergelenke stabil zu halten.
- Zu schnelle Bewegungen: Senke die Gewichte langsam und kontrolliert, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Modifikationen und Variationen
Passe die Übung deinem Niveau oder Ziel an:
- Anfänger: Verwende leichtere Hanteln, um dich auf die Form und Kontrolle zu konzentrieren.
- Fortgeschritten: Führe die Übung mit einer Pause oben in der Bewegung durch, um die Muskelspannung zu erhöhen.
- Alternative: Probiere eine stehende Dumbbell Shoulder Press, um die Rumpfmuskulatur mehr zu aktivieren.
Wiederholungen und Sätze
Strebe 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an. Erhöhe das Gewicht schrittweise, während du die richtige Form während der gesamten Übung beibehalten.
Atemtechnik
Atme ein, während du die Hanteln zu den Schultern senkst, und atme aus, während du die Gewichte nach oben drückst. Eine kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Kraft während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.