Einarmiges Kurzhantelrudern

Der einarmige Kurzhantel-Ruder ist eine klassische Krafttrainingsübung, die sich auf die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi, konzentriert, während sie auch die Bizeps und die rückseitigen Teile der Schultern aktiviert. Diese Übung hilft auch, die Core zu verbessern und die Stabilität im Oberkörper zu stärken, da du mit einem Arm gleichzeitig arbeitest.

Korrekte Form und Technik

Befolge diese Schritte, um den einarmigen Kurzhantel-Ruder korrekt auszuführen:

  1. Platziere eine Hand und dasselbe Knie auf einer Bank, sodass der Rücken parallel zum Boden ist, und stütze dich zur Stabilität ab.
  2. Nehme eine Kurzhantel in die freie Hand und lasse den Arm gerade von der Schulter hängen.
  3. Ziehe die Kurzhantel zur Seite deines Oberkörpers hoch, indem du den Ellenbogen beugst und das Schulterblatt zurück und nach unten ziehst.
  4. Halte den Ellenbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
  5. Senke das Gewicht langsam kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zur anderen Seite.

Häufige Fehler

Vermeide diese Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen:

  • Rundung des Rückens: Halte den Rücken gerade und die Core engagiert, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Schwingendes Gewicht: Verwende kontrollierte Bewegungen, um zu verhindern, dass du mit Schwung arbeitest.
  • Ellenbogen zu weit außen: Halte den Ellenbogen nah am Körper, um die Aktivierung der Rückenmuskulatur zu maximieren.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau oder Ziel an:

  • Anfänger: Verwende ein leichteres Gewicht, um dich auf die Form und die richtige Bewegung zu konzentrieren.
  • Fortgeschritten: Führe die Übung ohne Bank durch, indem du die freie Hand auf die Hüfte legst und die Core für Stabilität aktivierst.
  • Doppelseitige Variante: Probiere Kurzhantel Bücken-Rudern, um beide Seiten gleichzeitig zu trainieren.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Strebe an, 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen. Verwende ein Gewicht, das dich herausfordert, aber immer noch die korrekte Form ermöglicht.

Atemtipps

Atme ein, während du das Gewicht senkst und atme aus, während du das Gewicht zu deinem Körper ziehst. Dies hilft, die Core zu stabilisieren und gibt eine bessere Kontrolle während der Übung.

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