Side Crow

Side Crow (Parsva Bakasana) ist eine fortgeschrittene Arm-Balance-Stellung im Yoga, die die Körpermitte, Arme und Handgelenke stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Körperkontrolle verbessert. Diese herausfordernde Position erfordert sowohl Kraft als auch Flexibilität und ist ideal für Yogis, die ihr Gleichgewicht herausfordern möchten.

Korrekte Form und Technik

Um Side Crow korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:

  1. Beginne in einer niedrigen Hocke mit zusammenstehenden Füßen und gebeugten Knien.
  2. Rotiere deinen Oberkörper nach rechts und platziere beide Hände flach auf dem Boden rechts von deinen Knien, schulterbreit auseinander.
  3. Beuge die Ellenbogen leicht und lege dein linkes Knie auf deinen linken Oberarm. Versuche, die rechte Hüfte auf dem rechten Oberarm zu positionieren, um zusätzliche Stabilität zu bekommen.
  4. Verlagere dein Gewicht nach vorne und beginne langsam, die Füße vom Boden abzuheben und dein ganzes Körpergewicht auf die Arme zu balancieren.
  5. Halte die Position für 5-10 Sekunden oder so lange du das Gleichgewicht halten kannst, und wechsle dann die Seite.

Fokussiere dich auf deine Atmung und versuche Stabilität in der Körpermitte zu finden, während du den Blick auf einen Punkt vor dir richtest, um das Gleichgewicht zu halten.

Häufige Fehler

Vermeide diese typischen Fehler in Side Crow, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden:

  • Zu viel Abstand zwischen den Händen: Halte die Hände schulterbreit auseinander, da ein zu großer Abstand das Gleichgewicht instabil machen kann.
  • Fehlende Kernstärke: Wenn du deine Körpermitte nicht aktivierst, kann es schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, Bauch- und Rückenmuskulatur zu aktivieren.
  • Beugung der Handgelenke: Halte die Handgelenke stabil und versuche, Überdehnung zu vermeiden, um die Gelenke zu schützen.

Modifikationen und Variationen

Wenn Side Crow herausfordernd ist, kannst du diese Modifikationen ausprobieren, um Kraft und Gleichgewicht aufzubauen:

  • Block unter den Füßen: Beginne mit den Füßen auf einem Yogablock, um zusätzliche Höhe zu bekommen und das Gleichgewicht zu erleichtern, während du das Gewicht nach vorne verlagerst.
  • Einbeiniger Side Crow: Starte mit nur einem Bein angehoben und halte das andere Bein in Kontakt mit dem Boden für besseres Gleichgewicht.
  • Wandunterstützter Side Crow: Übe an einer Wand, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten, bis du dich mit dem Gleichgewicht wohlfühlst.

Wiederholungen und Dauer

Halte Side Crow für 5-10 Sekunden auf jeder Seite und wiederhole die Position 2-3 Mal. Wenn du mehr Kraft und Gleichgewicht gewinnst, kannst du versuchen, die Dauer schrittweise zu erhöhen.

Atemtipps

Atme ruhig durch die Nase ein, während du den Körper in die Position hebst. Halte deinen Atem stabil und fokussiert, während du balancierst, und versuche, die Ausatmung zu verlängern, wenn du langsam die Füße wieder auf den Boden senkst.

Zurück zum Blog