Seitliches Hüftheben

Side Lying Hip Raises ist eine effektive Übung, die den gluteus medius, obliques und den Hüftbereich stärkt. Diese Übung ist ideal zur Verbesserung der Stabilität, des Gleichgewichts und der Kraft im Unterkörper. Sie ist besonders nützlich, um die Ausdauer in Gesäß und Hüften aufzubauen und kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie weniger genutzte Muskelgruppen stärkt.

Korrekte Ausführung der Side Lying Hip Raises

So führst du die Side Lying Hip Raises korrekt aus:

  1. Lege dich auf deine rechte Seite, mit dem rechten Ellbogen direkt unter der Schulter und den Beinen übereinander gestapelt.
  2. Spanne den Kern an und hebe die Hüften vom Boden, sodass der Körper eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie bildet.
  3. Halte das obere Bein angehoben, während du dich mit dem unteren Knie und dem Ellbogen stabilisierst.
  4. Senke die Hüften kontrolliert zurück zum Boden.
  5. Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht und wechsle dann zur anderen Seite.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen und das Risiko von Verletzungen zu minimieren, vermeide die folgenden Fehler:

  • Hüftrotation: Halte die Hüften stabil und in einer Linie, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
  • Schlaffe Bauchmuskeln: Achte darauf, deine Kernmuskulatur anzuspannen, um eine stabile Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
  • Falsche Ellbogenposition: Platziere den Ellbogen direkt unter der Schulter, um unnötige Belastung auf die Schulter zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

  • Anfänger: Führe die Übung ohne das Anheben des oberen Beins aus, um dich auf Hüft- und Rumpfstärke zu konzentrieren.
  • Fortgeschrittene: Halte ein Gewicht auf der Hüfte oder benutze ein Widerstandsband um die Knie für zusätzliche Herausforderung.
  • Side-Lying Pulses: Füge kleine Pulsationen in der Oberseite der Bewegung hinzu, um die Muskelanspannung zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Ziele auf 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Erhöhe allmählich den Widerstand oder die Anzahl der Wiederholungen, wenn du stärker wirst.

Atemtechniken

Atme ein, während du die Hüften senkst, und atme aus, während du sie hebst. Kontrollierte Atmung hilft, Stabilität und Fokus während der Übung aufrechtzuerhalten.

Videodemonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Side Lying Hip Raises an:

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