Schwimmvorbereitung

Swimming Prep ist eine Pilates-Übung, die darauf abzielt, den Rücken, Gluteus, die Schultern und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Die Übung dient als Vorbereitung auf die vollständige “Swimming”-Übung und hilft dabei, Stabilität, Körperkontrolle und Balance aufzubauen. Swimming Prep ist perfekt für Anfänger und für diejenigen, die ihre Stärke und Kontrolle im Rücken und im Rumpf verbessern möchten.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um Swimming Prep korrekt auszuführen:

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf eine Matte, strecken Sie die Arme nach vorne und die Beine nach hinten aus. Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position mit dem Gesicht nach unten.
2. *Atmen Sie ein* und aktivieren Sie den Rumpf, indem Sie den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule hin ziehen.
3. Bei der *Ausatmung* heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein etwas vom Boden ab, halten Sie sie gestreckt und den Rest des Körpers stabil.
4. *Atmen Sie erneut ein* und senken Sie den Arm und das Bein zurück auf den Boden.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Führen Sie die Übung in 8-12 Wiederholungen pro Seite durch und konzentrieren Sie sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen, ohne den Rücken zu belasten.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Swimming Prep herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie diese typischen Fehler vermeiden:

• Zu hohe Hebungen: Vermeiden Sie es, Arme und Beine zu hoch zu heben, da dies die Lendenwirbelsäule belasten kann. Halten Sie die Bewegung niedrig und kontrolliert.
• Spannung im Nacken: Halten Sie den Nacken in einer neutralen Position und vermeiden Sie es, nach oben zu schauen, da dies zu Nackenverspannungen führen kann.
• Fehlende Rumpfstabilität: Stellen Sie sicher, dass der Rumpf während der gesamten Übung aktiviert ist, um die Wirbelsäule stabil zu halten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für Swimming Prep:

• Anfänger-Modifikation: Führen Sie die Übung durch, indem Sie nur die Arme oder die Beine einzeln anheben, anstatt Arm und gegenüberliegendes Bein gleichzeitig anzuheben.
• Fortgeschrittene Variation: Halten Sie sowohl den Arm als auch das Bein einige Sekunden in der Luft, bevor Sie sie senken, um die Stabilität und Balance weiter herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite empfohlen. Für Fortgeschrittene können Sie 3-4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite ausprobieren, wobei der Fokus auf Kontrolle und Stabilität liegt.

Atemtipps

Atmen Sie ein, wenn Sie sich auf das Heben des Arms und des Beins vorbereiten, und atmen Sie langsam aus, wenn Sie sie senken. Kontrolliertes Atmen hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und den Rücken zu unterstützen.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten von Swimming Prep aus verschiedenen Blickwinkeln kann Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen:

• Seitenansicht: Halten Sie eine gleichmäßige Bewegung und vermeiden Sie eine Überdehnung der Lendenwirbelsäule. Achten Sie darauf, dass Arm und Bein gestreckt bleiben.
• Frontalansicht: Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt bleiben und dass es während des Hebens keine Rotation des Körpers gibt.

Demonstrationsvideo

Sehen Sie sich dieses Video an, um die korrekte Technik für Swimming Prep zu erlernen: