Power Clean

Power Clean ist eine explosive Übung, die Kraft und Power im gesamten Körper aufbaut. Die Übung wird verwendet, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, einschließlich Beine, Rücken und Schultern. Es ist eine wichtige Übung zur Verbesserung deiner Explosivität und allgemeinen Kraft und wird oft sowohl im Gewichtheben als auch im Crossfit eingesetzt.

Korrekte Technik und Ausführung

Um einen Power Clean korrekt auszuführen, folge diesen Schritten:

1. Ausgangsposition: Stehe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Stange vor dir auf dem Boden. Greife die Stange mit einem Obergriff, knapp außerhalb der Schulterbreite, und senke dich in eine Kniebeuge, während du den Rücken gerade hältst.
2. Erster Zug: Nutze deine Beine, um die Stange nach oben zu heben, während du sie nah am Körper hältst. Rücken und Beine arbeiten zusammen, um die Stange nach oben zu heben.
3. Zweiter Zug: Wenn die Stange die Knie passiert, ziehst du die Stange explosiv in Richtung Schultern, indem du deinen Hüftstreckreflex und eine Schulterbewegung nutzt.
4. Fange die Stange: Geh in eine leichte Kniebeuge und fange die Stange vor den Schultern mit nach vorne gerichteten Ellenbogen. Stelle dich auf, um die Übung abzuschließen.

Allgemeine Fehler, die zu vermeiden sind

Power Clean kann technisch herausfordernd sein, und hier sind einige häufige Fehler, die du vermeiden solltest:

• Schlechter Ausgangsposition: Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und die Stange nah an den Schienbeinen in der Ausgangsposition liegt.
• Zu frühe Nutzung der Arme: Nutze deine Hüften und Beine, um die Kraft zu erzeugen, und warte damit, die Arme zu ziehen, bis die Stange Hüfthöhe erreicht hat.
• Unzureichende Kniebeuge: Geh in eine leichte Kniebeuge, um die Stange korrekt zu fangen, anstatt sie mit den Armen zu hoch zu ziehen.

Modifikationen und Variationen

Es gibt mehrere Variationen des Power Clean, die du ausprobieren kannst:

• Hang Power Clean: Diese Variation beginnt auf Hüfthöhe, was sie weniger technisch herausfordernd und mehr auf explosive Kraft in der Hüfte fokussiert.
• Muscle Clean: Bei dieser Variante gehst du nicht in eine Kniebeuge, um die Stange zu fangen, sondern hebst sie ganz nach oben mit dem Oberkörper, was die Herausforderung erhöht.

Wiederholungsbereich und Anleitung

Strebe 3-5 Sätze mit 3-5 Wiederholungen an und konzentriere dich auf Explosivität und korrekte Technik. Es ist wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen, um eine gute Technik aufzubauen, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.

Denk daran, tief einzuatmen, bevor du mit dem Heben beginnst, und auszuatmen, wenn du die Stange in Richtung Schultern ziehst.