Overhead-Kniebeugen

Overhead Squats sind eine fortgeschrittene Squat-Variante, die Kraft, Mobilität und Stabilität erfordert. Die Übung aktiviert den gesamten Körper, mit Fokus auf Schultern, Rücken, Rumpf und Beine. Indem du die Langhantel über dem Kopf während der gesamten Bewegung hältst, wird das Gleichgewicht herausgefordert und deine Körperhaltung sowie die Mobilität in Hüften, Knöcheln und Schultern verbessert.

Korrekte Ausführung von Overhead Squats

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Beginne mit der Langhantel auf Schulterhöhe und einem breiten Griff (Snatch-Griff). Hebe die Stange über den Kopf mit gestreckten Armen und fixiere die Schultern.
  2. Stehe mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und zeige die Zehen leicht nach außen.
  3. Spanne deinen Rumpf an und halte den Rücken neutral. Achte darauf, dass die Stange direkt über der Körpermitte bleibt.
  4. Beuge Hüften und Knie langsam, um dich in eine Squat zu senken, während du die Arme gestreckt und die Stange stabil hältst.
  5. Gehe so tief, wie deine Mobilität es erlaubt, ohne die Kontrolle oder Stabilität zu verlieren.
  6. Drücke durch die Fersen, um dich zurück in die Ausgangsposition zu bringen, während du die Arme über dem Kopf hältst.

Konzentriere dich darauf, dich langsam und kontrolliert zu bewegen, um das Gleichgewicht und die korrekte Form aufrechtzuerhalten.

Häufige Fehler zu vermeiden

Vermeide diese typischen Fehler bei der Ausführung von Overhead Squats:

  • Schwacher Rumpf: Eine fehlende Anspannung im Rumpf kann zu einem Verlust des Gleichgewichts und Rückenproblemen führen.
  • Der Rücken fällt nach vorne: Halte die Brust aufrecht und den Rücken neutral, um eine korrekte Körperhaltung zu gewährleisten.
  • Die Stange bewegt sich: Stelle sicher, dass die Stange direkt über der Körpermitte bleibt, um das Gleichgewicht zu halten.

Modifikationen und Variationen

Passe Overhead Squats an dein Niveau mit diesen Variationen an:

  • Anfänger: Beginne mit einer Trainingsstange oder PVC-Rohr, um dich auf die Technik zu konzentrieren.
  • Fortgeschrittene: Erhöhe das Gewicht allmählich oder füge eine Pause am Ende der Squat hinzu, um Kraft und Kontrolle zu verbessern.
  • Einarmige Overhead Squat: Halte eine Kettlebell oder eine Kurzhantel mit einem Arm, um das Gleichgewicht zusätzlich herauszufordern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Strebe nach 3 Sätzen mit 6-8 Wiederholungen mit korrekter Form an. Passe das Gewicht basierend auf deiner Erfahrung und Stärke an.

Atmung

NIMM einen tiefen Atemzug, bevor du mit der abwärtsbewegung beginnst, und halte die Luft an, um den Rumpf zu stabilisieren. Atme aus, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition erhebst.

Video-Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Overhead Squats an:

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