Bergsteiger
Mountain Climbers sind eine dynamische Körpergewichtsübung, die Kraft, Ausdauer und kardiovaskuläres Training kombiniert. Die Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und hilft unter anderem, Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.
Korrekte Ausführung von Mountain Climbers
Befolgen Sie diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:
- Beginnen Sie in der Plankenposition, wobei sich die Hände unter den Schultern und die Füße in einer geraden Linie hinter Ihnen befinden.
- Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und ziehen Sie abwechselnd die Knie zu den Ellbogen und zurück in die Ausgangsposition.
- Für eine anspruchsvollere Variation können Sie das Tempo erhöhen oder versuchen, die Beine zurückzuschieben, während das gegenüberliegende Knie sich zum Ellbogen bewegt.
Häufige Fehler, die zu vermeiden sind
Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeiden Sie folgende Fehler:
- Zu hohe Position: Achten Sie darauf, den Körper tief zu halten, um volle Wirkung auf die Muskeln in den Beinen und Hüften zu erzielen.
- Fehlende Fußarbeit: Vermeiden Sie es, die Beine zu kreuzen, während Sie shuffeln. Konzentrieren Sie sich auf schnelle, kurze Schritte für maximale Kontrolle.
- Fehlende Kernstabilisierung: Denken Sie daran, den Kern zu aktivieren, um während der Bewegung Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:
- Anfänger: Beginnen Sie mit langsamen Bewegungen und kürzeren Distanzen, um sich auf Technik und Gleichgewicht zu konzentrieren, bevor Sie das Tempo erhöhen.
- Fortgeschrittene: Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Widerstandsbänder um die Oberschenkel legen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
Anzahl der Wiederholungen und Sätze
Führen Sie 30-60 Sekunden lang laterale Shuffles in schnellem Tempo durch, gefolgt von einer kurzen Pause. Wiederholen Sie dies in 3-4 Sätzen, abhängig vom Fitnesslevel.
Atmung
Atmen Sie ein, wenn Sie die Bewegung vorbereiten, und aus, während Sie von Seite zu Seite shuffeln. Dies hilft, das Tempo zu halten und den Körper zu stabilisieren.
Video Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Mountain Climbers an: