Magic Circle Chest Squeeze

Magic Circle Chest Squeeze ist eine effektive Pilates-Übung, die sich darauf konzentriert, die Brustmuskeln, Schultern und Oberarme zu stärken. Die Übung verwendet einen Magic Circle (oder Pilates-Ring), der Widerstand bietet und die Übung herausfordernder macht. Diese Übung ist ideal für diejenigen, die ihre Oberkörperkraft und Muskeltonus verbessern möchten.

Korrekte Technik

Folge diesen Schritten, um den Magic Circle Chest Squeeze korrekt auszuführen:

  1. Setze dich aufrecht auf eine Matte oder einen Stuhl oder stehe mit den Füßen hüftbreit. Halte den Magic Circle vor der Brust mit beiden Händen an den Seiten des Rings.
  2. *Atme ein*, und aktiviere den Kern, um den Körper stabil zu halten.
  3. Bei der *Ausatmung* drücke die Hände gegeneinander und presse den Ring zusammen, indem du die Brustmuskeln und Schultern aktivierst.
  4. Halte die Spannung einen Moment lang und lasse dann langsam los, bis der Ring wieder in seine ursprüngliche Form zurückkehrt.

Führe die Übung für 10-15 Wiederholungen durch und achte auf langsame und kontrollierte Bewegungen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dem Magic Circle Chest Squeeze herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese typischen Fehler vermeiden:

  • Zu viel Spannung im Nacken: Achte darauf, den Nacken zu entspannen und die Schultern während der Übung gesenkt zu halten.
  • Zu schnelles Tempo: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um sicherzustellen, dass die Brustmuskeln korrekt aktiviert werden.
  • Instabile Körperhaltung: Halte den Kern aktiviert und den Körper aufrecht, um zu vermeiden, dass du dich nach vorne oder hinten lehnst.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für den Magic Circle Chest Squeeze:

  • Anfänger-Modifikation: Führe die Übung mit weniger Druck auf dem Ring aus, wenn du neu im Pilates bist oder daran arbeitest, Oberkörperkraft aufzubauen.
  • Fortgeschrittene Variation: Halte den Ring bei jeder Wiederholung für ein paar Sekunden zusammengedrückt, um die Intensität zu erhöhen und die Brustmuskeln weiter herauszufordern.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen empfohlen. Für Fortgeschrittene kannst du 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen ausprobieren, während du darauf achtest, die Brust- und Schultermuskeln zu aktivieren.

Atemtipps

Atme ein, wenn du dich darauf vorbereitest, den Ring zusammenzupressen, und atme aus, während du die Hände gegeneinander drückst. Verwende kontrollierte Atmung, um Stabilität und Aktivierung im Kern aufrechtzuerhalten.

Visuelle Winkel und Tipps

Das Beobachten des Magic Circle Chest Squeeze aus verschiedenen Winkeln kann dir helfen, die richtige Technik zu erlernen:

  • Frontansicht: Halte den Ring direkt vor der Brust und achte darauf, die Ellbogen in einer stabilen Position zu halten, ohne die Schultern anzuheben.
  • Seitenansicht: Halte den Körper aufrecht und vermeide es, dich nach vorne zu lehnen, damit du während der gesamten Übung eine neutrale Körperhaltung beibehältst.

Demonstrationsvideo

Sieh dir dieses Video an, um die korrekte Technik für den Magic Circle Chest Squeeze zu lernen:

Zurück zum Blog