Lotus Vorwärtsbeuge

Lotus Forward Bend, auch bekannt als Padmasana Uttanasana, ist eine Yogastellung, die die klassische Lotusposition (Padmasana) mit einem Vorbeugeelement kombiniert. Diese Position dehnt Hüfte, unteren Rücken und Rücken und fördert gleichzeitig eine tiefere Verbindung zur Atmung. Sie erfordert sowohl Flexibilität als auch Stabilität in Hüften und Beinen.

Richtige Technik und Form

Befolge diese Schritte, um Lotus Forward Bend korrekt auszuführen:

• Beginne in der klassischen Lotusposition (Padmasana), bei der beide Füße über die Knie gekreuzt sind und auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln ruhen.
• Atme tief ein und verlängere die Wirbelsäule, indem du die Brust nach oben hebst.
• Beim Ausatmen lehne dich langsam mit geradem Rücken nach vorne und lasse die Hände in Richtung Boden reichen.
• Lass die Stirn, wenn möglich, auf dem Boden ruhen, oder benutze einen Block zur Unterstützung. Halte die Hüften stabil und die Balance zentriert.
• Halte die Position für 5-10 Atemzüge und komme langsam wieder hoch, indem du den Rücken aufrollst.

Typische Fehler

Hier sind einige häufige Fehler bei der Lotus Forward Bend und wie du sie vermeiden kannst:

• Die Knie nach unten drücken: Wenn die Hüften nicht flexibel genug sind, kann es verlockend sein, die Knie in Richtung Boden zu drücken. Dies kann zu Verletzungen führen, also fokussiere dich stattdessen darauf, die Hüftmuskulatur allmählich zu öffnen.
• Runder Rücken: Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und zu vermeiden, dass der untere Rücken beim Vorbeugen rund wird. Arbeite an der Verlängerung der Wirbelsäule, selbst in der Vorbeuge.
• Fehlende Unterstützung: Wenn die Stirn den Boden nicht erreichen kann, verwende einen Block oder eine Decke unter der Stirn, um eine Überdehnung des Rückens zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Um Lotus Forward Bend an deine Flexibilität anzupassen, kannst du folgende Modifikationen ausprobieren:

• Halber Lotus: Wenn der volle Lotus zu herausfordernd ist, kannst du mit einem Fuß auf dem Oberschenkel arbeiten, anstatt mit beiden (halb lotus) und von dieser Position aus nach vorne beugen.
• Unterstützung für die Stirn: Verwende einen Yogablock, eine Decke oder ein Kissen unter der Stirn, um die Belastung des Rückens zu reduzieren und die Vorbeuge angenehmer zu gestalten.

Für eine größere Herausforderung kannst du:

• Tiefere Beugung: Wenn du sehr flexibel bist, kannst du die Arme weit nach vorne strecken oder sogar versuchen, die Füße zu greifen und dich tiefer in die Dehnung zu ziehen.

Wiederholungen und Sätze

Halte die Position für 5-10 Atemzüge oder länger, abhängig von deiner Praxis und deinem Komfort. Wiederhole 2-3 Mal, um die Dehnung über die Zeit zu vertiefen.

Atemmuster

Der Atem sollte während der gesamten Position tief und ruhig sein. Einatmen, während du die Wirbelsäule hebst und dich auf die Vorbeuge vorbereitest, und ausatmen langsam, während du nach vorne beugst und den Rücken dehnst. Nutze den Atem, um die Position zu vertiefen und Ruhe im Körper zu schaffen.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Sieh dir diese Videos an, um Anleitung zur Ausführung von Lotus Forward Bend zu erhalten: