Lizard Lunge

Lizard Lunge, auch bekannt als Utthan Pristhasana, ist eine tiefe Dehnübung, die sich darauf konzentriert, die Hüften, die Leisten und die Oberschenkelrückseiten zu öffnen. Diese Position hilft dabei, die Flexibilität im Unterkörper zu verbessern, was Spannungen in den Hüften und im unteren Rücken lindern kann, während gleichzeitig die Rumpfmuskulatur gestärkt wird.

Richtige Technik und Form

Befolge diese Schritte, um Lizard Lunge korrekt auszuführen:

• Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern.
• Setze den rechten Fuß nach vorne und platziere ihn außerhalb deiner rechten Hand, sodass das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
• Senke dein linkes Knie in Richtung Boden für eine tiefere Dehnung.
• Halte die Hände auf dem Boden oder gehe auf die Unterarme, um die Dehnung zu intensivieren, wenn du die Flexibilität hast.
• Achte darauf, dass die Hüften quadratisch zur Erde bleiben und atme ruhig, während du tiefer in die Position sinkst.
• Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige typische Fehler bei Lizard Lunge und wie du sie vermeiden kannst:

• Zusammengefallene Hüften: Achte darauf, die Hüften stabil zu halten und zu verhindern, dass sie zum Boden sinken. Halte eine gleichmäßige Gewichtsverteilung zwischen Vorder- und Hinterbein.
• Knie zu weit vorne: Vermeide es, das vordere Knie zu weit über die Zehen zu bewegen. Halte das Knie in einem 90-Grad-Winkel, um die Gelenke zu schützen.
• Fehlende Rumpfunterstützung: Denk daran, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und den unteren Rücken vor Überlastungen zu schützen.

Modifikationen und Variationen

Um Lizard Lunge an deine Flexibilität anzupassen, kannst du diese Modifikationen ausprobieren:

• Verwendung von Blöcken: Wenn es schwierig ist, den Boden zu erreichen, kannst du die Hände auf Yogablöcke legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
• Erhöhtes Hinterbein: Für eine tiefere Hüftöffnung kannst du das Hinterbein vom Boden abheben und das Bein aktivieren, um zusätzliche Stabilität zu erzeugen.

Für eine größere Herausforderung kannst du:

• Arme auf dem Boden: Wenn du sehr flexibel bist, kannst du auf die Unterarme sinken, um die Hüft- und Leistendehnung zu intensivieren.
• Hinterbein beugen: Versuch, das Hinterbein zu beugen und mit der Hand nach hinten zu greifen, um den Fuß zu fassen, was eine tiefere Dehnung in der Hüfte und dem Quadrizeps ermöglicht.

Wiederholungen und Sätze

Halte die Position für 5-10 Atemzüge auf jeder Seite. Wiederhole 2-3 Mal, um die Flexibilität und Entspannung der Hüften zu erhöhen.

Atemmuster

Die Atmung sollte langsam und tief sein. Einatmen, um die Wirbelsäule zu verlängern, und ausatmen, während du tiefer in die Dehnung sinkst. Nutze die Atmung, um Spannungen in den Hüften abzubauen.

Videos mit verschiedenen Ansätzen

Sieh dir diese Videos an für Anleitungen zur korrekten Ausführung der Lizard Lunge: