Leistendehnung

Leisten-Dehnung ist eine effektive Übung, um die Leiste und die Innenschenkel zu dehnen und zu lockern. Diese Dehnübung ist ideal für diejenigen, die die Flexibilität und Mobilität im Unterkörper verbessern möchten, insbesondere für Sportler und Menschen, die viel sitzen.

So führen Sie die Leisten-Dehnung korrekt aus

Hier ist eine schrittweise Anleitung zur effektiven Ausführung der Leisten-Dehnung:

1. Sitzen Sie auf dem Boden mit den Füßen zusammen vor Ihnen und den Knien nach außen gebogen.
2. Greifen Sie mit beiden Händen nach Ihren Füßen und ziehen Sie sie vorsichtig näher an Ihren Körper.
3. Verwenden Sie die Ellbogen, um sanft die Knie nach unten zum Boden zu drücken, bis Sie ein Dehnen in der Leiste und den Innenschenkeln spüren.
4. Halten Sie den Rücken gerade und vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen, um den unteren Rücken zu schützen.
5. Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und atmen Sie tief.

Typische Fehler bei der Leisten-Dehnung

Um das Beste aus der Dehnung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie folgende typische Fehler vermeiden:

• Runder Rücken: Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, wenn Sie in der Dehnung sitzen, um unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Zu viel Druck auf den Knien: Drücken Sie nicht zu fest mit den Ellbogen auf die Knie. Die Dehnung sollte sanft und ohne Schmerzen sein.
• Knie heben sich zu hoch: Lassen Sie die Schwerkraft die Arbeit erledigen und drücken Sie die Knie nicht nach unten, wenn Sie sich nicht wohlfühlen.

Variationen und Anpassungen für die Leisten-Dehnung

Je nach Ihrer Flexibilität und Ihrem Komfort können Sie diese Variationen der Leisten-Dehnung ausprobieren:

• Liegende Leisten-Dehnung: Liegen Sie auf dem Rücken, ziehen Sie die Knie zur Brust und lassen Sie sie zur Seite fallen. Dies ermöglicht eine entspannendere Dehnung der Leiste.
• Schmetterlings-Dehnung mit Gewicht: Wenn Sie eine tiefere Dehnung wünschen, können Sie leichte Gewichte (z. B. Hanteln) auf Ihre Knie legen, um die Dehnung sanft zu intensivieren.

Wiederholungen und Empfehlungen

Halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie sie 2-3 Mal. Führen Sie die Übung täglich oder nach dem Training durch, um die Leiste zu lockern und die Flexibilität in den Innenschenkeln zu verbessern.

Atemtechnik während der Übung

Denken Sie daran, während der gesamten Dehnung tief zu atmen. Atmen Sie ein, wenn Sie in die Dehnung gehen, und atmen Sie langsam aus, während Sie die Position halten. Dies hilft, die Muskeln zu entspannen und verbessert die Wirkung der Dehnung.