Knie Dehnungen

Kniestreckungen sind eine klassische Pilates-Übung, die darauf abzielt, Core-Muskeln, Hüften und Oberschenkel zu stärken. Die Übung hilft, die Stabilität und Körperkontrolle zu verbessern und Ausdauer in Beinen und Core aufzubauen. Kniestreckungen eignen sich ideal als Teil eines dynamischen Aufwärmens oder als Kräftigungsübung in einer Pilates-Routine.

Richtige Technik

Folge diesen Schritten, um Kniestreckungen korrekt auszuführen:

  1. Beginne auf Händen und Knien, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halte den Rücken in einer neutralen Position.
  2. *Atme ein* und aktiviere deinen Core, um den Körper zu stabilisieren.
  3. Bei der *Ausatmung* runde den Rücken leicht, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und die Knie etwas Richtung Körper bewegst, als ob du den Körper nach vorne „rollen“ möchtest.
  4. *Atme wieder ein* und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du den Core aktiviert hältst.

Führe die Übung für 10-12 Wiederholungen aus und konzentriere dich auf kontrollierte Bewegungen und Stabilität im Core.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Kniestreckungen herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, solltest du diese typischen Fehler vermeiden:

  • Zu viel Spannung in den Schultern: Achte darauf, die Schultern nach unten und von den Ohren weg zu halten, damit die Arme nicht die Arbeit des Cores übernehmen.
  • Fehlende Core-Stabilität: Halte den Core während der gesamten Übung aktiv, um das Einknicken des Rückens zu vermeiden.
  • Zu schnelles Tempo: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine korrekte Aktivierung der Core-Muskeln sicherzustellen.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Anpassungen und Variationen für Kniestreckungen:

  • Anfänger-Modifikation: Wenn du neu in dieser Übung bist, kannst du den Bewegungsradius reduzieren, indem du die Knie nur leicht in Richtung Körper ziehst, um allmählich Kraft aufzubauen.
  • Fortgeschrittene Variation: Versuche, die Übung in einer Plankenposition auf den Händen auszuführen, wobei du die Knie in Richtung Brust ziehst, um zusätzlich herausgefordert zu werden.

Wiederholungen und Sätze

Für Anfänger werden 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen empfohlen. Für Fortgeschrittene kannst du 3-4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen ausprobieren, während du dich auf Kontrolle und Stabilität konzentrierst.

Atem-Tipps

Atme ein, während du dich vorbereitest, die Knie nach vorne zu bewegen, und atme aus, während du den Rücken rund machst und den Core aktivierst. Eine kontrollierte Atmung hilft dir, die Stabilität im Körper zu halten.

Visuelle Winkel und Tipps

Die Beobachtung der Kniestreckungen aus verschiedenen Winkeln kann dir helfen, die richtige Technik zu erlernen:

  • Seitenansicht: Halte eine stabile Wirbelsäule und vermeide das Zusammenfallen im unteren Rücken, um eine starke Körperlinie aufrechtzuerhalten.
  • Vorderansicht: Achte darauf, dass die Arme und Knie parallel bleiben und dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Seiten des Körpers verteilt ist.

Demonstrationsvideo

Sieh dir dieses Video an, um die korrekte Technik für Kniestreckungen zu lernen:

Zurück zum Blog