Hampelmänner

Jumping Jacks, auch bekannt als Hampelmänner, sind eine klassische Körpergewichtübung, die Cardiotraining mit Koordination kombiniert. Diese Übung aktiviert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Beine, Schultern und Rumpfmuskulatur, was sie ideal für das Aufwärmen, Zirkeltraining und die Verbesserung der Koordination macht.

Richtige Ausführung von Jumping Jacks

Folge diesen Schritten, um die Übung korrekt auszuführen:

1. Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
2. Springe hoch und spreize die Beine zur Seite, während du die Arme über den Kopf hebst und die Hände zusammenklatschst.
3. Springe erneut und kehre in die Ausgangsposition zurück, mit den zusammenstehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
4. Wiederhole die Bewegung in einem gleichmäßigen und kontrollierten Tempo für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen oder Zeit.

Häufige Fehler, die zu vermeiden sind

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide folgende Fehler:

• Unzureichende Bewegungsamplitude: Achte darauf, die Beine weit zu spreizen und die Arme vollständig über den Kopf zu heben, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Unkoordinierte Bewegungen: Synchronisiere Arm- und Beinbewegungen, um den Rhythmus und die Effektivität der Übung aufrechtzuerhalten.
• Zu schnelle oder langsame Bewegungen: Finde ein Tempo, das deinem Fitnesslevel entspricht, und halte einen gleichmäßigen Rhythmus während der gesamten Übung ein.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

• Für Anfänger: Führe Low-Impact Jumping Jacks aus, indem du zur Seite trittst, anstatt zu springen, was die Belastung der Gelenke verringert.
• Für Fortgeschrittene: Füge zwischen jedem Jumping Jack eine Kniebeuge hinzu, um die Intensität zu erhöhen und mehrere Muskelgruppen zu aktivieren.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze von 30-60 Sekunden mit Jumping Jacks durch, je nach deinem Fitnesslevel und Komfort. Konzentriere dich darauf, die richtige Form und einen gleichmäßigen Rhythmus während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten.

Atmung

Atme während der gesamten Übung gleichmäßig und kontrolliert. Atme durch die Nase ein, während du springst und die Beine spreizt, und atme durch den Mund aus, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Eine kontrollierte Atmung hilft, das Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Leistung zu verbessern.

Video-Demonstration

Siehe dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Jumping Jacks: