Goblet-Kniebeugen
Goblet Squats sind eine effektive Übung, die die Beine, Gesäßmuskulatur und den Rumpf stärkt. Die Übung eignet sich hervorragend, um die richtige Squat-Technik zu erlernen, da das Gewicht vor dem Körper hilft, den Oberkörper aufrecht zu halten und das Gleichgewicht zu verbessern. Goblet Squats sind sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Sportler geeignet.
Richtige Technik
Befolgen Sie diese Schritte, um Goblet Squats korrekt auszuführen:
- Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel mit beiden Händen vor der Brust. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht nah am Körper gehalten wird.
- Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit und die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Brust aufrecht.
- Senken Sie die Hüften nach hinten und unten in eine Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie Ihre Flexibilität es erlaubt.
- Drücken Sie durch die Fersen, um sich wieder in die stehende Position zu erheben, und stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften vollständig strecken.
Video-Demonstration
Sehen Sie sich dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung von Goblet Squats an:
Typische Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus der Übung herauszuholen:
- Rundrücken: Halten Sie den Rücken neutral und die Brust aufrecht während der gesamten Bewegung, um eine Überlastung der Lendenwirbelsäule zu vermeiden.
- Knie fallen nach innen: Achten Sie darauf, dass die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen zeigen, um die Gelenke zu schützen.
- Zu hohe Hocke: Gehen Sie so tief, wie es Ihre Mobilität zulässt, um die Bein- und Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren.
Variationen und Anpassungen
Passen Sie die Übung an Ihr Niveau oder Ihre Ziele mit diesen Variationen an:
- Einfachere Version: Führen Sie die Übung ohne Gewicht aus, um sich auf Technik und Bewegung zu konzentrieren.
- Sumo Goblet Squat: Stellen Sie die Füße breiter und konzentrieren Sie sich mehr auf die Innenschenkel und Hüften.
- Fortgeschritten: Verwenden Sie ein schwereres Gewicht oder fügen Sie eine Pause am tiefsten Punkt der Hocke hinzu, um zusätzliche Herausforderung zu schaffen.
Wiederholungen und Sätze
Streben Sie an:
- Anfänger: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht.
- Fortgeschrittene: 4-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit schwereren Gewichten für erhöhte Intensität.
Atemtechnik
Atem holen, wenn Sie sich in die Hocke senken, und ausatmen, wenn Sie sich wieder in die stehende Position drücken. Eine korrekte Atmung hilft, den Rumpf zu stabilisieren und die Kraftentwicklung zu verbessern.