Garland-Pose

Garland Pose, auch bekannt als Malasana, ist eine klassische Yogahaltung, die darauf abzielt, die Hüften und Oberschenkel zu öffnen, während sie die Wirbelsäule stärkt und die Verdauung verbessert. Diese tiefe Hocke ist ideal, um die Knöchel, die Leisten und den unteren Rücken zu dehnen und hilft, Spannungen im Unterkörper zu lindern.

So führst du die Garland Pose korrekt aus

Befolge diese Schritte, um in die Garland Pose zu gelangen:

  1. Beginne in Mountain Pose (Tadasana) und stelle deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
  2. Senke dich in eine tiefe Hocke und bringe deine Hüften nah zum Boden.
  3. Halte die Hände vor deinem Herzen in einer Gebetshaltung (Anjali Mudra) zusammen und drücke die Ellbogen gegen die inneren Knie, um die Hüften zu öffnen.
  4. Halte den Rücken gerade und die Schultern entspannt. Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
  5. Halte die Position für 5-10 Atemzüge und kehre dann langsam in die stehende Position zurück.

Häufige Fehler in der Garland Pose

Vermeide diese Fehler, um das Beste aus der Position herauszuholen:

  • Der Rücken krümmt sich: Halte die Wirbelsäule lang und die Brust offen, um ein Zusammenfallen der Schultern zu vermeiden.
  • Erhöhte Fersen: Wenn deine Fersen den Boden nicht erreichen, kannst du ein gefaltetes Handtuch oder einen Block unter die Fersen legen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
  • Zu viel Gewicht auf den Knien: Achte darauf, das Gewicht gleichmäßig auf die Füße zu verteilen und zu vermeiden, zu viel Druck auf die Knie auszuüben.

Modifikationen und Variationen

Wenn die Garland Pose herausfordernd ist, kannst du folgende Modifikationen ausprobieren:

  • Unterstützung unter den Fersen: Lege ein gefaltetes Handtuch oder einen Yogablock unter die Fersen für zusätzliche Stabilität.
  • Wandstütze: Wenn du Schwierigkeiten hast, das Gleichgewicht zu halten, kannst du deinen Rücken gegen eine Wand lehnen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
  • Malasana mit Armstreckung: Für eine tiefere Dehnung kannst du die Arme nach vorne strecken, während du die Hocke hältst.

Video: Grundlagen der Garland Pose

Sieh dir dieses Video an, um zu lernen, wie du die Garland Pose korrekt ausführst:


Wiederholungen und Atemtechnik

Halte die Garland Pose für 5-10 Atemzüge, während du dich darauf konzentrierst, die Wirbelsäule lang und die Hüften offen zu halten. Atme tief und gleichmäßig: Inhalieren, wenn du durch die Wirbelsäule elongierst, und ausatmen, während du die Hüften entspannst. Wiederhole 2-3 Mal, um die Hüftbeweglichkeit und Mobilität zu verbessern.

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