Flutter-Kicks

Flutter Kicks sind eine einfache, aber sehr effektive Übung, die Ihre Core-Muskulatur, Hüften und Beine anspricht. Diese Übung stärkt insbesondere die unteren Bauchmuskeln und Hüftbeuger, was sie ideal zum Straffen und Formen des gesamten Bauchbereichs macht. Flutter Kicks können als Teil eines Bauch-Circuits oder als Aufwärmübung für andere Kraftübungen durchgeführt werden.

Richtige Form und Technik

Um Flutter Kicks korrekt auszuführen, folgen Sie diesen Schritten:

  1. Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gestreckten Beinen und den Händen unter Ihren Hüften zur Unterstützung.
  2. Heben Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden ab und halten Sie die Beine gestreckt mit den Füßen etwa 15-20 cm über dem Boden.
  3. Beginnen Sie abwechselnd ein Bein zu heben, während Sie das andere in einer schnellen, kontrollierten "Flutter"-Bewegung absenken.
  4. Halten Sie den Core während der gesamten Übung angespannt und vermeiden Sie es, den Rücken nach oben wölben zu lassen. Bewegen Sie die Beine in kleinen, kontrollierten Tritten.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese typischen Fehler bei Flutter Kicks:

  • Zu große Tritte: Halten Sie die Tritte klein und kontrolliert, um sicherzustellen, dass Sie die unteren Bauchmuskeln richtig aktivieren.
  • Gewölbter Rücken: Wenn Sie Schmerzen im unteren Rücken spüren, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden bleibt und Ihr Core aktiviert ist.
  • Zu schnelle Bewegungen: Vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen; konzentrieren Sie sich stattdessen auf langsame und kontrollierte Bewegungen, um die Muskelaktivierung zu optimieren.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Variationen von Flutter Kicks, die an Ihr Niveau angepasst werden können:

  • Banded Flutter Kicks: Verwenden Sie ein Widerstandsband um Ihre Beine, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung herausfordernder zu gestalten.
  • Scissor Kicks: Tauschen Sie Flutter Kicks gegen Scissor Kicks aus, bei denen sich die Beine kreuzen, anstatt auf und ab zu bewegt zu werden.
  • Flutter Kicks auf der Bank: Führen Sie die Übung auf einer Bank aus, um die Spannung in Ihrem Core und den Hüftbeugern zu erhöhen.

Wiederholungen und Sätze

Um die Core-Stärke aufzubauen, können Sie mit 3 Sätzen von 20-30 Sekunden beginnen. Erhöhen Sie allmählich die Zeit oder die Anzahl der Tritte, während Sie stärker werden.

Atmung

Die richtige Atmung hilft, Kontrolle und Stabilität während der Flutter Kicks aufrechtzuerhalten:

  • Einatmen Sie langsam, während Sie die Beine heben.
  • Ausatmen, wenn Sie die Beine bei jeder abwechselnden Bewegung absenken.
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