Explosive Liegestütze

Explosive Push-Up, auch bekannt als plyometrische Liegestütze, ist eine fortgeschrittene Variation der klassischen Liegestütze. Diese Übung konzentriert sich darauf, die explosive Kraft im Oberkörper zu verbessern, insbesondere in Brust, Schultern und Trizeps. Durch die Integration explosiver Bewegungen kannst du deine Muskelkraft erhöhen und deine athletische Leistung verbessern. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Korrekte Ausführung der Explosive Push-Up

Befolge diese Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  1. Beginne in einer traditionellen Liegestützposition mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
  2. Senke langsam den Körper in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst, bis die Brust fast den Boden berührt.
  3. Drücke dich explosiv nach oben durch die Hände, sodass sich die Hände vom Boden abheben.
  4. Landet sanft mit leicht gebeugten Ellbogen, um den Aufprall zu dämpfen, und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
  5. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler zu Vermeiden

Um das Beste aus der Übung herauszuholen, vermeide folgende Fehler:

  • Unzureichende Tiefe: Stelle sicher, dass du den Körper ausreichend senkst, um die Muskeln optimal zu aktivieren.
  • Harte Landungen: Landet sanft mit leicht gebeugten Ellbogen, um die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.
  • Fehlende Kernstabilisierung: Spanne die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung an, um Balance und korrekte Form zu bewahren.

Modifikationen und Variationen

Passe die Übung an dein Niveau an:

  • Anfänger: Führe die Übung auf den Knien aus, um die Belastung zu reduzieren und den Fokus auf die korrekte Form zu legen.
  • Fortgeschrittene: Füge einen Klatschen in den Händen hinzu, während du in der Luft bist, um die Herausforderung zu steigern und die Koordination zu verbessern.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führe 2-3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen aus, abhängig von deinem Kraftniveau und Komfort. Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung anstatt auf die Quantität.

Atmung

Atme ein, während du den Körper in Richtung Boden senkst, und aus, während du dich explosiv nach oben drückst. Kontrollierte Atmung hilft, den Rhythmus und die Stabilität der Übung aufrechtzuerhalten.

Video Demonstration

Sieh dir dieses Video für eine visuelle Anleitung zur korrekten Ausführung der Explosive Push-Up an:

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