Clap Push-Ups

Der Clap Push-Up ist eine plyometrische Übung, die die explosive Kraft im Oberkörper trainiert, insbesondere in der Brustmuskulatur, den Schultern und den Trizeps. Die Übung fordert auch deine Core- und Stabilitätsfähigkeit heraus, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die sowohl Kraft als auch Power verbessern möchten.

Korrekte Technik und Ausführung

So führst du einen richtigen Clap Push-Up aus:

1. Startposition: Beginne in einer normalen Liegestützposition mit den Händen etwas breiter als schulterbreit und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Füße.
2. Explosive Bewegung: Senke den Körper zum Boden wie bei einem normalen Liegestütz und drücke dann explosiv nach oben, sodass deine Hände sich vom Boden abheben.
3. Klap: Wenn du in der Luft bist, klatsche die Hände schnell vor dem Körper zusammen und lande sanft zurück in der Startposition.

Achte darauf, mit einer kontrollierten Bewegung zu landen und die Spannung in deiner Core während der gesamten Bewegung zu halten.

Typische Fehler zu vermeiden

Hier sind einige häufige Fehler, die du bei Clap Push-Ups vermeiden solltest:

• Mangelnde Explosivität: Wenn du nicht genügend Kraft aufbringst, haben deine Hände keine Zeit, in der Luft zu klatschen. Stelle sicher, dass du ausreichend Kraft erzeugst.
• Schlechte Körperspannung: Halte deinen Core während der gesamten Übung angespannt, um einen Hohlkreuz zu vermeiden und das Gleichgewicht zu halten.
• Falsche Landung: Achte darauf, mit den Händen in der richtigen Position zu landen, um Stress auf Handgelenke und Schultern zu vermeiden.

Modifikationen und Variationen

Um Clap Push-Ups anzupassen oder herausfordernder zu gestalten, kannst du folgende Variationen ausprobieren:

• Knie-Clap Push-Up: Beginne auf den Knien, um die Belastung zu reduzieren, während du Kraft und Explosivität aufbaust.
• Doppel-Klap Push-Up: Versuche, zweimal zu klatschen, während du in der Luft bist, um die Intensität zu erhöhen.
• Explosive Push-Up ohne Klap: Wenn du dich auf die Explosivität konzentrieren möchtest, aber ohne Klatschen, kannst du einen explosiven Liegestütz ausführen, bei dem sich die Hände einfach vom Boden abheben.

Wiederholungsbereich und Anleitung

Um explosive Kraft aufzubauen, wird empfohlen, 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen durchzuführen. Achte darauf, ausreichend zwischen den Sätzen zu pausieren, damit jede Wiederholung mit maximaler Explosivität ausgeführt werden kann.

Denk daran, beim Senken des Körpers einzuatmen und beim explosiven Hochdrücken auszuatmen.